Claire Zulkey, seorang penulis lepas berusia 44 tahun di daerah Chicago, memiliki rutinitas pagi yang teratur: Dia mengantar anak-anaknya ke sekolah, menyalakan televisi ke acara favorit, dan melakukan latihan seluruh tubuh. Setelah selesai, Zulkey mandi dan mulai bekerja.
Di sisi lain, Meghan Cully, bekerja penuh sehari sebelum pergi ke gym saat pulang. Seorang desainer grafis berusia 32 tahun dari Maryland ini mengaku “lambat memulai” di pagi hari dan merasa sulit untuk memulai hari dengan cepat.
Masing-masing melakukan latihan mereka, tetapi waktu mana yang lebih baik?
Pertimbangkan tujuan kebugaran Anda
Sebuah studi kecil dari Skidmore College meneliti manfaat latihan pagi versus malam hari untuk wanita dan pria. Paul J. Arciero, Ph.D., profesor di departemen ilmu kesehatan dan ilmu fisiologis manusia di Skidmore, adalah peneliti utama.
“Kami meminta kelompok-kelompok tersebut mengikuti rutinitas multi-modal yang sama, secara acak membagi mereka menjadi kelompok pagi dan malam,” katanya. “Kami menemukan bahwa wanita dan pria merespons latihan yang berbeda tergantung pada waktu hari, yang mengejutkan kami.”
Studi tersebut mengungkapkan bahwa untuk wanita yang ingin menurunkan tekanan darah atau mengurangi lemak perut, latihan pagi lebih baik. Wanita yang berusaha untuk mendapatkan otot tubuh bagian atas, daya tahan, atau perbaikan suasana hati secara keseluruhan sebaiknya mempertimbangkan latihan malam.
Bagi peserta pria, temuan tersebut agak berbeda: Latihan malam menurunkan tekanan darah, risiko penyakit jantung, dan perasaan kelelahan, sementara seperti wanita, mereka membakar lebih banyak lemak dengan latihan pagi. Untuk memahami alasan di balik hasil tersebut, diperlukan penelitian tambahan.
Yang mungkin paling ideal, kata Arciero, adalah menyesuaikan latihan Anda dengan waktu hari di mana Anda bisa mendapatkan hasil maksimal. “Jika Anda seorang wanita, Anda mungkin ingin melakukan latihan kardio di pagi hari, dan latihan kekuatan di malam hari,” katanya.
Pengecualian burung pelatuk dan burung hantu
“Bagi banyak orang, [waktu terbaik untuk berolahraga] akan tergantung pada kronotip mereka,” kata Jennifer J. Heisz, Ph.D., profesor terkait kinesiologi di Universitas McMaster dan penulis Move the Body, Heal the Mind.
Kronotip adalah kecenderungan alami tubuh Anda untuk tidur pada waktu tertentu—itulah yang menentukan apakah Anda burung hantu atau burung pelatuk. Bagi 25% populasi yang menganggap diri mereka sebagai burung hantu, mendapatkan cukup tidur dan cukup berolahraga bisa sulit, kata Heisz.
“Berolahraga di malam hari kadang-kadang bisa menantang dengan norma-norma sosial,” jelasnya. “Anda mungkin secara alami tetap terjaga hingga tengah malam dan berolahraga larut malam, tetapi jika Anda harus keluar pintu keesokan paginya jam 7, Anda tidak mendapatkan cukup tidur.”
Tidur—yang memberikan tubuh Anda waktu yang diperlukan untuk pulih dan mendapatkan keuntungan dari olahraga—harus selalu menjadi prioritas dalam hal berolahraga. Terlepas dari penelitian tentang manfaat latihan tertentu pada waktu tertentu hari, hasil Anda akan berkurang jika tidak memberikan cukup waktu untuk tidur.
Cara mengubah waktu latihan Anda
Jika tujuan Anda adalah mengubah rutinitas Anda sesuai dengan temuan Arciero terkait waktu latihan, atau hanya untuk membuat latihan lebih nyaman meskipun melawan kronotip Anda, Heisz mengatakan itu memungkinkan.
“Jika Anda ingin beralih ke rutinitas pagi, misalnya, kabar baiknya adalah bahwa matahari dan olahraga dapat mengatur kembali sinyal biologis Anda,” katanya. “Gabungkan keduanya dengan berolahraga di luar ruangan di bawah sinar matahari, dan itu memiliki efek yang kuat.”
Untuk orang dewasa yang cenderung terkadang terbangun terlalu awal dan tidak bisa tidur lagi, perubahan yang diinginkan mungkin adalah dengan berolahraga di malam hari. “Ini mungkin membantu Anda tertidur lebih malam dan tidur lebih lama,” kata Heisz.
Jika Anda khawatir latihan malam akan memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur, pindahkan latihan Anda ke bentuk olahraga yang lebih lembut, seperti yoga. Hindari latihan yang intens seperti lari, yang mungkin meningkatkan detak jantung Anda dan membuat sulit untuk bersantai.
Bagi Cully, yang berolahraga di malam hari, triknya adalah berolahraga saat pulang dari kerja, yang dijadwalkan cukup jauh dari waktu tidurnya untuk tidak memengaruhi tidurnya. “Jika saya pulang ke rumah dulu, saya mungkin tidak akan berolahraga,” akunya. “Tapi kemudian saya punya seluruh malam untuk bersantai.”
Tidak peduli kapan Anda lebih suka berolahraga, yang paling penting, menurut Arciero, adalah memasukkan pendekatan multi-modal. Untuk penelitiannya, Arciero mengembangkan program yang melakukannya, yang disebut RISE—latihan kekuatan, latihan interval sprint, peregangan, dan daya tahan. “Kami menemukan bahwa ketika melakukan setiap jenis olahraga sekali seminggu, kepatuhan lebih tinggi dan manfaatnya juga lebih besar,” jelasnya.
Lebih lanjut tentang latihan dan olahraga: