Pilihan untuk menggunakan tangga daripada lift telah dianggap sebagai saran kebugaran yang bijaksana selama bertahun-tahun, namun penelitian baru mendukung saran kesehatan ini. Sebuah meta-analisis yang disajikan dalam konferensi European Society of Cardiology akhir pekan lalu menemukan bahwa orang yang secara rutin naik tangga memiliki risiko 39% lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit jantung, dibandingkan dengan mereka yang tidak. Mereka juga memiliki risiko lebih rendah untuk stroke dan serangan jantung.
“Saya terkejut bahwa bentuk olahraga yang begitu sederhana dapat mengurangi kematian akibat berbagai penyebab,” kata penulis studi Dr. Sophie Paddock, dari University of East Anglia dan Norfolk and Norwich University Hospital Foundation Trust di Inggris kepada NPR.
Timnya meninjau data dari sekitar 480.000 partisipan, menganalisis risiko penyakit jantung mereka berdasarkan faktor-faktor seperti tekanan darah, riwayat merokok, kolesterol, dan faktor risiko genetik. Partisipan, yang berusia dari pertengahan 30-an hingga pertengahan 80-an, juga menjawab pertanyaan tentang gaya hidup dan kebiasaan berolahraga mereka. Mereka yang rutin naik tangga lebih baik dalam mencegah penyakit jantung selama 12 tahun.
Studi tahun 2023 yang diterbitkan dalam jurnal Atherosclerosis, meneliti berapa banyak lantai tangga yang perlu Anda naiki setiap hari untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Jawabannya singkat, naik hanya lima lantai setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular Anda sebesar 20%.
“Peneliti menemukan pengurangan risiko relatif 19% terhadap penyakit jantung pada partisipan yang secara rutin naik lima lantai tangga per hari,” kata Dr. Yvonne Covin, seorang dokter spesialis penyakit dalam. “Sayangnya, mereka yang awalnya naik tangga namun kemudian berhenti mengalami risiko penyakit jantung 32% lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang sama sekali tidak berolahraga.”
Seperti semua penelitian, studi ini memiliki keterbatasan, menurut Dr. Robert Harrington seorang kardiolog dan dekan Weill Cornell Medicine. “Studi ini dilakukan dengan menggunakan data dari U.K. Biobank, sebuah studi observasional/epidemiologis besar yang telah digunakan secara luas untuk tujuan penelitian,” katanya. Karena studi ini bersifat observasional, tidak dapat menetapkan kausalitas (seperti, “Naik lebih banyak tangga berarti lebih sedikit kejadian jantung.”); sebaliknya, studi ini hanya menunjukkan hubungan antara aktivitas ini dan kesehatan jantung.
Penyakit jantung menyebabkan satu dari lima kematian di Amerika Serikat setiap tahun, membunuh sekitar 695.000 orang setiap tahun. Naik tangga termasuk dalam kategori olahraga aerobik, atau gerakan yang meningkatkan denyut jantung dan kadar oksigen Anda dengan aktivitas berulang. Secara umum, olahraga aerobik mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan, ya, penyakit jantung.
“Berjalan naik tangga mirip dengan banyak aktivitas seperti berjalan, lari, dan bersepeda yang terkait dengan peningkatan risiko kardiovaskular, seperti pengurangan serangan jantung,” kata Harrington. “Naik tangga mungkin sedikit lebih memeras daripada hanya berjalan, dan juga memerlukan keseimbangan dan kekuatan inti yang mungkin melawan masalah seperti kelemahan dan kelemahan otot.”
Menaiki beberapa puluh kaki sebelum Anda duduk di meja sepanjang hari juga dapat meningkatkan umur panjang. “Saat kita menua, naik tangga dapat meningkatkan kekuatan kaki dan punggung, yang keduanya dapat membantu mencegah jatuh,” kata Covin. Secara khusus, individu pasca-menopause yang naik tangga ditemukan memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi.
Untuk mulai meningkatkan kesehatan jantung Anda hari ini, Harrington merekomendasikan untuk memasukkan beberapa variasi olahraga aerobik—yang mungkin termasuk naik tangga—ke dalam regimen olahraga Anda. “Sejalan dengan rekomendasi American Heart Association, saya meminta pasien untuk menargetkan 150 menit per minggu untuk latihan moderat (30 menit 5 hari seminggu). Umumnya, ini berarti berjalan dengan kecepatan sedang dan latihan angkat beban ringan untuk menjaga kekuatan tiga kali seminggu,” katanya. Naik tangga dianggap sebagai “olahraga moderat” karena membakar sekitar delapan hingga 11 kalori per menit.
Meskipun begitu, berolahraga bukanlah segalanya untuk meningkatkan kesehatan Anda. Covin merekomendasikan untuk tetap memperhatikan enam pilar kedokteran gaya hidup ketika memilih cara untuk mendukung pikiran dan tubuh Anda. “Kedokteran Gaya Hidup adalah subspesialis kedokteran yang berfokus pada metode berbasis bukti untuk mendukung kesehatan jantung,” jelasnya.
Enam pilar ini mencakup banyak saran klasik yang mungkin pernah Anda dengar sebelumnya: Makan makanan utuh berbasis tanaman bila memungkinkan, prioritaskan tidur yang mengembalikan energi, sisipkan 150 menit gerakan per minggu, hindari zat berisiko seperti tembakau dan alkohol, dan luangkan waktu untuk koneksi sosial. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan sekitar 80% kasus penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2 dapat dicegah dengan memprioritaskan enam perilaku ini.
Sementara sekadar berjalan naik tangga menawarkan banyak manfaat, Anda juga dapat mencoba meningkatkan latihan dengan latihan tangga di sebuah tangga di dekat Anda, atau pada alat penanjak tangga di gym lokal Anda.
1. Pelatihan interval tangga
Bergantian naik satu lantai tangga dengan kecepatan terkendali dan satu dengan kecepatan sedikit lebih cepat (namun tetap aman dan terkendali). Ulangi tiga hingga lima kali, tergantung seberapa nyaman Anda dalam menaiki lantai tangga. Istirahat sejenak dan ulangi latihan satu atau dua kali lagi.
2. Naik tangga dan kalisetnik
Rancang latihan sirkuit untuk diri Anda sendiri yang mencakup naik beberapa lantai tangga dengan kecepatan sedang dan kemudian turun ke lantai untuk latihan kekuatan, seperti push-up atau sit-up. Sebagai contoh, Anda bisa naik tiga set tangga, melakukan 10 squat, dan istirahat selama satu menit sebelum mengulang seluruh sirkuit.
3. Naik tangga berdasarkan waktu
Untuk latihan yang sederhana, cukup atur jam tangan atau ponsel Anda selama 10 menit dan berjalan dengan usaha lambat yang berkelanjutan naik tangga atau penanjak tangga. Istirahat lima menit pada akhir 10 menit sebelum kembali untuk usaha 10 menit lainnya.
Laporan tambahan oleh Jordyn Bradley
Lebih lanjut tentang latihan: