Lakukan hal-hal ini jika Anda ingin mulai berlari

“

Running sedang menjadi tren saat ini. Antara klub dianggap sebagai aplikasi kencan baru dan ribuan lajang berkumpul di New York City untuk acara klub lari/mengencani musim panas, olahraga ini semakin populer di media sosial, di mana tagar “running” memiliki lebih dari 96 juta kiriman di Instagram saja.

Jelas bahwa olahraga ini telah menarik minat orang-orang—terutama karena lari sebegitu mudahnya seperti mengikat sepatu, keluar pintu, dan berlari beberapa mil, bukan?

Salah. Karena pertama-tama—baik Anda seorang pemula yang ingin mencoba lari atau mantan pelari yang ingin kembali ke dalamnya—ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan. Berikut adalah lima hal teratas, menurut para ahli.

Mulai dengan pelan

Meskipun memulai dengan berlari selama 30 menit mungkin terlihat seperti pilihan yang tepat, terapis fisik dan pelatih lari Victoria Sekely mengatakan sebaliknya.

“Jika Anda benar-benar memulai dari awal, Anda akan ingin memberikan waktu untuk membangun perlahan,” kata Sekely kepada Fortune. Dia menyarankan untuk berlari tiga kali seminggu, masing-masing selama lima hingga sepuluh menit dengan usaha ringan, dan membangun dari sana. Membangun daya tahan lebih tentang frekuensi lari Anda daripada durasinya, katanya.

“Jangan melakukan terlalu banyak terlalu cepat,” katanya.

Sekely juga menambahkan, “Jika Anda telah mengambil waktu untuk istirahat dari latihan, jangan langsung memulai kembali dari titik terakhir Anda tinggalkan.” Tubuh Anda akan kehilangan kondisinya dengan waktu tersebut, jadi Anda bukan pelari yang dulu. Melakukan terlalu banyak seringkali akan menyebabkan kelelahan atau cedera, katanya.

Konsistensi adalah kunci, katanya. Selama Anda tetap melakukan lari dan terus membangun, Anda akan melihat kemajuan.

“Saya jamin, itu akan menjadi lebih mudah,” kata Sekely.

Isi bahan bakar

Kabar baik bagi Anda yang menyukai karbohidrat: Mereka sangat penting bagi siapa pun yang ingin mulai berlari.

“Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh,” kata ahli diet terdaftar Amy Goblirsch, yang mengkhususkan diri dalam bekerja dengan pelari.

Goblirsch mendorong siapa pun, tidak peduli seberapa pendek atau panjangnya mereka berlari, untuk makan sesuatu sebelum mereka berlari.

Jika Anda biasanya tidak makan sebelum berolahraga, Goblirsch menyarankan untuk “mengajar lambung Anda.” Anda dapat mulai dengan sesuatu yang kecil dan mudah dicerna, seperti setengah pisang, dan meningkat dari situ.

“Pikirkan tentang mengisi bahan bakar sebelum berlari sebagai memberikan tubuh Anda alat yang diperlukan untuk memiliki energi untuk berperforma,” kata Goblirsch kepada Fortune.

Goblirsch mengatakan berlari dengan perut kosong tidak hanya akan membuat Anda merasa kurang bertenaga selama latihan, tetapi juga selama sisa hari Anda. Begitu perut Anda bisa menangani, Goblirsch menyarankan untuk makan 20 hingga 30 gram karbohidrat—misalnya dua atau tiga biskuit graham atau sepotong pisang—15 menit sebelum berlari singkat (30 menit atau kurang).

Makan sesuatu sebelumnya akan memberi Anda energi dan menstabilkan kadar gula darah Anda, yang mencegah kelelahan energi, kata Goblirsch. Tidak makan sesuatu, di sisi lain, dapat meningkatkan kerusakan jaringan otot, membuat lari terasa lebih sulit, menurunkan kinerja Anda secara keseluruhan, dan meningkatkan risiko cedera dan penyakit, katanya.

Hydrasi sama pentingnya dengan pengisian bahan bakar, menurut Goblirsch. Idealnya, katanya, Anda ingin minum 8 hingga 16 ons air sebelum berlari. Tetapi jangan langsung meneguk semuanya—minumlah teguk kecil saat Anda bersiap sebelum keluar pintu.

Langsung setelah berlari, Anda akan ingin mengisi kembali dengan karbohidrat dan protein, kata Goblirsch. Karbohidrat sangat penting untuk mengisi ulang cadangan glikogen Anda—sumber energi utama tubuh Anda—dan protein membantu Anda memperbaiki dan membangun otot.

Anda juga perlu memperhatikan apakah Anda seorang “pemilik keringat asin,” kata Goblirsch, karena itu dapat menandakan bahwa Anda akan memerlukan elektrolit tambahan setelah berlari. Jika Anda merasa atau merasakan garam di wajah Anda, atau melihat noda garam putih di pakaian Anda, itu adalah indikasi baik bahwa Anda kehilangan banyak natrium. Dia mengatakan asupan elektrolit bisa berkisar dari 300 mg hingga 1000 mg natrium selama dan setelah berlari—Gatorade atau air kelapa, tergantung pada preferensi Anda, adalah sumber yang baik. Ini hanya tentang memperhatikan seberapa banyak Anda berkeringat, sambil juga menghindari tanda-tanda deplesi elektrolit: kram, pusing, dan pusing.

Kurangi tekanan dari lari Anda

Lari sulit, secara fisik dan mental. Sekely menyarankan setiap atlet, terutama pelari, memikirkan apa yang sedang terjadi dalam hidup Anda. Jika Anda memiliki banyak hal di tempat kerja atau di rumah selama Maret dan April, misalnya, mungkin bukan waktu yang tepat untuk memulai rencana latihan yang intens.

“Anda tidak bisa melakukan semuanya,” kata Sekely. “Anda tidak bisa memiliki 10 tujuan yang berbeda sekaligus.”

Hal ini juga penting untuk memberi diri Anda izin untuk mengubah rencana latihan berdasarkan kendala waktu—seperti memilih untuk mengangkat beban di kamar Anda daripada pergi berlari 45 menit seperti biasa jika itu lebih mudah.

Memberi diri Anda kelonggaran dapat memiliki manfaat mental juga, saat Anda mencoba tetap konsisten dalam rutinitas lari baru Anda. Mungkin ada bulan di mana motivasi Anda menurun dan Anda perlu mengambil jeda dari berlari—dan Sekely mengatakan itu adalah hal yang sangat normal. Bahkan, tetap sadar dengan perasaan Anda secara mental dapat membantu Anda tetap termotivasi, katanya.

“Jangan berharap motivasi akan selalu ada 100% sepanjang waktu,” katanya. “Itu tidak realistis.”

Fokus sebanyak pada pemulihan

Sekely mengatakan istirahat sama pentingnya dengan latihan itu sendiri, terutama jika Anda ingin mencegah cedera dan kelelahan mental dan fisik. Dia sangat mendukung untuk tidak berlebihan dalam berlari, terutama bagi pemula atau pelari yang kembali, karena jalur tercepat menuju cedera adalah melakukan lebih dari yang bisa ditangani oleh tubuh Anda.

“Pemulihan berarti tidur dengan baik, mengisi bahan bakar dengan baik, mengambil hari libur,” kata Sekely. “[Pastikan] Anda tahu pentingnya pemulihan, dan kemudian Anda akan melihat manfaat dari kerja keras Anda.”

Waktu istirahat tersebut sangat penting untuk memungkinkan tubuh kita beradaptasi dengan berlari saat Anda perlahan membangun daya tahan. Jika Anda melewatkan waktu istirahat itu, Anda mungkin sedang merugikan diri dari manfaat latihan Anda.

“Perbedaan terbesar antara atlet elit dan pelari rekreasi [adalah bahwa] atlet elit tahu cara memulihkan diri,” kata Sekely kepada Fortune. “Pelari rekreasi sering tidak, dan mereka tidak menganggap itu penting.”

Buat berlari menyenangkan

Sekely telah melihat budaya kerja keras, yang biasanya memengaruhi pekerjaan, merembes ke dalam berlari—dan itu hanya akan membawa pada kelelahan. 

“Berlari harus menyenangkan, dan itulah cara terbaik yang akan membuat Anda membuat kemajuan,” kata Sekely. Dia tidak percaya bahwa siapa pun “harus” berlari; dia pikir orang harus berlari karena mereka ingin.

Salah satu jebakan adalah terpaku pada perbandingan media sosial, yang dapat membuat Anda terlalu memikirkan kecepatan, jarak, dan bahkan peralatan.

Terakhir, jangan terlalu obsesif. Karena sama seperti ada lebih dalam hidup daripada pekerjaan, Sekely mengatakan, “Anda dapat memainkan banyak peran berbeda, dan saya pikir itu sebenarnya sehat untuk melakukannya,” kata Sekely kepada Fortune. “Ada lebih dalam hidup daripada berlari. Itu tidak harus menjadi satu hal sepanjang waktu.”

Untuk informasi lebih lanjut tentang kebugaran:

\”