Bagaimana cara menyesuaikan rutinitas latihan dengan usia

“

Jane Fonda, pada usia 86 tahun, tidak lagi melakukan latihan tahun 80-an yang terkenal dengan namanya. Tetapi itu tidak berarti dia berhenti berolahraga. “Pelan—Anda akan mengetahui bahwa itu adalah kata kunci,” kata Fonda kepada Julia Louis-Dreyfus ketika menjadi tamu di podcast Wiser Than Me miliknya. “Saya melakukan gerakan yang hampir sama, tetapi secara perlahan dan dengan beban yang lebih ringan.”

Adalah cerdas untuk mengikuti langkah Fonda dan menyesuaikan pendekatan Anda terhadap aktivitas fisik saat Anda menua. Tetapi Anda tidak perlu—dan seharusnya tidak—menunggu sampai Anda menjadi seorang oktagenarian untuk melakukannya. Sebaliknya, pertimbangkan untuk menyesuaikan sekitar usia 55 tahun.

“Saya pikir kita harus berdamai dengan kenyataan bahwa kita semakin menua dan tubuh kita berubah. Anda tidak dapat menyalahkan diri sendiri tentang hal itu, karena itu tidak berguna,” kata Joan Pagano, seorang fisiolog olahraga berbasis di New York City dan pelatih pribadi dengan pengalaman 35 tahun di lapangan, kepada Fortune. “Anda harus berkata, ‘Saya tidak memiliki tubuh yang sama seperti saat saya berusia 30 tahun, tetapi saya ingin terlihat sebaik mungkin. Mari kita temukan hal-hal baik tentang tubuh kita.”

Demi hal tersebut, katanya, “Kita perlu memikirkan tentang mengubah program untuk efektif dan untuk keamanan.” Dan wanita, tambahnya, perlu “menghadapi kenyataan bahwa kita mulai kehilangan estrogen pelindung, yang merupakan kekuatan super ajaib dalam tubuh kita.”

Adalah kebutuhan untuk mengubah program kebugaran dengan bertambahnya usia yang mengilhami kinesiolog dan pelatih Dan Ritchie, pendiri bersama Institut Penuaan Fungsional, fasilitas kebugaran berbasis Indiana dan program sertifikasi pelatih. “Kami melihat, 20 tahun yang lalu, ada pergeseran besar dalam populasi kita: Jumlah orang terbanyak dalam sejarah AS mulai berusia 60 tahun … Jadi kami melihat apa yang dilakukan industri kebugaran dan itu sangat tidak siap,” kata Ritchie kepada Fortune. “Generasi ini ingin menua lebih baik daripada orang tua dan kakek-nenek mereka. Sekarang, jika Anda berusia 70 tahun, Anda mungkin bahkan tidak menganggap diri Anda sebagai seorang senior.”

Tetapi itu tidak berarti Anda harus berolahraga dengan sembarangan. “Tujuan utama kami adalah membantu Anda bergerak lebih baik, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi risiko cedera,” katanya.

Dibawah, Pagano dan Ritchie memberikan pandangan tentang apa yang harus diingat dalam berolahraga saat Anda menua.

Terbuka pada perubahan—dan kemudian variasikan

“Orang terbiasa dengan rutinitas yang membuat mereka merasa nyaman, yang bisa dimengerti,” kata Ritchie. “Tetapi Anda harus terus mengubah rutinitas Anda, atau tubuh Anda akan beradaptasi dengan sangat cepat,” membuatnya tidak efektif.

Pagano, yang berusia 78 tahun dan tetap mempertahankan kombinasi latihan kekuatan, latihan inti, peregangan, dan program berjalan-lari, menyarankan untuk menjadi beragam. Dia sering bekerja satu lawan satu dengan klien (yang termasuk Caroline Kennedy dan juga ibunya Jackie Onassis, yang ingin menjadi lebih kuat untuk berkuda) yang datang kepadanya merasa frustasi karena rutinitas yang sudah lama diandalkan mereka tidak lagi tampak melakukan tugasnya.

“Latihan kekuatan, kardio, dan peregangan adalah tiga aspek dari program kebugaran yang seimbang,” katanya.

“Ada banyak cara berbeda yang dapat Anda lakukan,” catatan Ritchie. “Anda dapat bergerak dengan perlawanan menggunakan band dan peralatan pneumatik, tetapi Anda harus membebani sistem otot sehingga tulang akan tumbuh dan tetap padat.”

Untuk kardio, Pagano menyarankan untuk melakukan interval intensitas yang lebih tinggi—yang tidak perlu menjadi kelas HIIT yang sulit, tetapi bisa menjadi pendekatan untuk program berjalan. Sebagai contoh, daripada melakukan jalan selama 30 menit lima hari seminggu, Anda akan membaginya menjadi 3 menit dengan kecepatan sedang dan 3 menit dengan kecepatan lebih cepat atau berlari, dan lakukan itu lima kali berturut-turut.

Tetapi apa pun rutinitas Anda, dia memperingatkan untuk tidak terburu-buru. “Anda perlu pemanasan, Anda perlu melindungi sendi dan berlatih dengan cara yang benar, serta mengembangkan program progresif dengan progresi bertahap dari latihan kekuatan. Hanya dengan mengikuti beberapa tindakan pencegahan tertentu, karena jika Anda terluka, Anda akan tersingkir dari jalur.”

Ritchie mematuhi apa yang dia sebut sebagai pendekatan fungsional, berdasarkan pada apa yang klien ingin dapat lakukan dalam kehidupan sehari-hari. “Tidak masuk akal bagi saya untuk menjalani latihan persiapan gabungan NFL untuk seorang atlet jika Anda suka mendaki dan bermain tenis,” katanya. “Sebagai gantinya, mari kita lihat kegiatan yang ingin Anda lakukan dengan baik dan merancang program seputar itu … Seorang yang berusia 55 tahun mungkin mengatakan, ‘Saya ingin berkompetisi dalam trek dan lapangan,’ dan yang lain mungkin ingin dapat bermain dengan cucunya di taman bermain. Tujuan-tujuan itu berbeda.”

Orang lain mungkin termotivasi oleh kesombongan, katanya. “Jika itu benar-benar penting maka kita harus bekerja pada komponen nutrisi, karena saya pikir orang sering melakukan kesalahan besar dengan berpikir, ‘olahraga akan membantu saya kembali ke bentuk seperti saat saya berusia 30 tahun,’ yang benar-benar melebih-lebihkan kemampuan kebugaran.” Juga diperlukan: makan, tidur, dan mengelola stres dengan baik, yang semuanya penting karena komposisi tubuh dan hormon Anda berubah seiring bertambahnya usia—termasuk untuk pria, yang biasanya melihat perubahan ini sedikit lebih lambat dalam hidup mereka daripada wanita.

Terakhir, kata Ritchie, dengan tetap pada rutinitas yang sama selama bertahun-tahun, Anda berisiko menghindari “overloading progresif,” di mana Anda membebankan sistem, dengan cara positif, untuk terus merangsangnya dan membantu beradaptasi. “Jika yang Anda lakukan hanyalah treadmill dan beberapa mesin kekuatan, mengapa Anda akan mengharapkan hasil setelah 10 tahun?” katanya. Sebaliknya, penting untuk mencoba “permainan baru, tantangan baru, langkah tari baru, dengan program latihan yang disesuaikan dengan itu.”

Menyadari risiko pribadi dan menjadi advokat diri sendiri

Detail rutinitas yang seimbang harus didasarkan pada risiko dan masalah kesehatan pribadi Anda. “Tanyakan, apa yang saya butuhkan untuk kardio jika saya berisiko terkena penyakit jantung? Apakah saya sudah cukup peregangan? Bagaimana dengan tulang saya? Perhatikan area-area tersebut dan personalisasikan rutinitas, dan temukan profesional yang dapat memberi Anda beberapa jenis penilaian,” sarankan Pagano. “Setelah melihat tujuan dan mempertimbangkan riwayat medis Anda, itu adalah awal yang baik.” Dia menambahkan bahwa wanita harus bertujuan untuk mendapatkan pemindaian kepadatan tulang dasar pada usia 50 tahun.

“Terutama karena ketika wanita kehilangan estrogen dalam lima hingga tujuh tahun setelah menopause, kita bisa kehilangan dua hingga tiga persen kepadatan tulang per tahun—yang berarti kita kehilangan 21% dari kerangka tubuh kita,” katanya. “Dan latihan kekuatan adalah satu hal yang telah terbukti, berulang kali, untuk menjaga dan bahkan memulihkan kepadatan tulang.”

Setelah mendapatkan penilaian fisik yang menyeluruh, Pagano menyarankan untuk mencari dukungan dalam latihan Anda—dan memilih instruktur atau pelatih dengan bijaksana. “Tanyakan kepada mereka: ‘Apa latar belakang Anda? Di mana Anda bersertifikat? Apakah Anda memiliki pengalaman bekerja dengan wanita yang lebih tua atau wanita dengan osteoporosis?’ Beberapa dari para pria muda ini tidak dapat berhubungan dan mereka akan mendorong, tetapi Anda harus menghormati kebijaksanaan tubuh Anda.”

Ada beberapa gerakan khusus yang tidak dianjurkan bagi wanita dengan osteoporosis, misalnya, seperti berputar, mengencangkan, atau membungkuk sepenuhnya. Jadi mengetahui risiko spesifik Anda penting, kata Pagano, menekankan bahwa ada banyak modifikasi untuk setiap masalah, selama Anda melakukannya dengan perlahan, dan jangan meninggalkan gerakan sama sekali karena takut terluka.

“Anda harus melawan proses penuaan untuk membuat kemajuan, tetapi Anda harus melakukannya dengan cara yang aman, memahami keterbatasan pribadi Anda sendiri dan apa yang dapat disebabkan oleh kekurangan estrogen, misalnya, atau penyakit jantung yang mungkin,” katanya. “Anda harus mengetahui faktor risiko Anda.”

Tetapi intinya, seperti yang disarankan Fonda di podcast Louis-Dreyfus: “Terus berolahraga. Anda harus tetap kuat.”

Lebih lanjut tentang latihan dan kebugaran:

“