Perubahan gaya hidup dalam pola makan, tidur, dan olahraga—dikombinasikan dengan intervensi seperti latihan relaksasi dan suplemen—dapat membalikkan proses penuaan, menurut penelitian terbaru.
Enam wanita berusia antara 46 dan 65 tahun menjalani program delapan minggu yang mencakup perubahan dalam pola makan, tidur, dan olahraga. Mereka juga diberi panduan relaksasi, suplemen probiotik dan fitonutrien wanita, serta pelatihan gizi.
Uji darah menunjukkan penurunan usia biologis hingga 11 tahun pada lima dari enam wanita, dengan rata-rata peserta mengalami penurunan 4,6 tahun, menurut studi yang diterbitkan tahun lalu dalam jurnal Aging.
Peserta memiliki rata-rata usia kronologis 58 tahun pada awal studi, dan kecuali satu orang memiliki usia biologis yang lebih muda. Karena itu, kemungkinan penurunan usia biologis yang dialami kebanyakan peserta selama studi tidak disebabkan oleh perbaikan penyakit. Sebaliknya, peningkatan tersebut “mungkin disebabkan oleh mekanisme usia yang mendasar,” tulis para penulis—dari universitas di Washington, Virginia, dan Illinois.
Usia biologis vs. kronologis
Apa perbedaan usia biologis dan kronologis? Secara sederhana, usia kronologis adalah seberapa lama Anda telah hidup, sementara usia biologis adalah “seberapa tua sel-sel Anda,” menurut Northwestern Medicine.
Usia biologis juga disebut usia epigenetik. Epigenom “terdiri dari senyawa kimia yang memodifikasi, atau menandai, genom dengan cara yang memberitahu apa yang harus dilakukan, di mana harus melakukannya, dan kapan harus melakukannya,” menurut Institusi Kesehatan Nasional AS. Perubahan-perubahan tersebut—yang dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti stres, pola makan, obat-obatan, dan polusi—dapat diturunkan dari sel ke sel saat mereka membelah, dan dari generasi ke generasi.
Mereka juga dapat dibalikkan, seperti yang ditunjukkan oleh studi ini.
Perubahan gaya hidup yang tampaknya membalikkan penuaan
Sebagai bagian dari studi, peserta diminta untuk mengonsumsi makanan berikut setiap hari:
2 cangkir sayuran berdaun gelap
2 cangkir sayuran cruciferous
3 cangkir sayuran berwarna
¼ cangkir biji labu
¼ cangkir biji bunga matahari
1 hingga 2 bit
Hati atau suplemen hati (tiga porsi 3 ons per minggu)
1 porsi telur (5–10 per minggu)
Mereka juga diminta untuk mengonsumsi dua porsi sehari adaptogen metilasi—makanan yang mendukung metilasi DNA, sebuah proses yang mengontrol ekspresi gen. Contoh satu porsi makanan tersebut meliputi:
½ cangkir buah beri, lebih baik liar
2 siung bawang putih sedang
2 cangkir teh hijau, diseduh 10 menit
3 cangkir teh oolong, diseduh 10 menit
½ sdt rosemary
½ sdt kunyit
Peserta juga diminta untuk melakukan adaptasi gaya hidup berikut setiap hari:
Mengonsumsi 2 kapsul probiotik
Mengonsumsi 2 porsi “serbuk hijau”
Minum 8 gelas air per hari
Berolahraga setidaknya 30 menit
Latihan pernapasan dua kali
Tidur setidaknya 7 jam
Puasa 12 jam setelah makan terakhir pada hari itu
Tidak ada dari wanita-wanita tersebut menyelesaikan semua tugas setiap hari, dan itu tidak masalah, tulis para peneliti. Perbaikan usia biologis terlihat di antara wanita-wanita yang patuh terhadap program tersebut rata-rata 82% dari waktu. Tingkat kepatuhan yang relatif tinggi di antara pasien mungkin sebagian besar disebabkan oleh pelatihan gizi yang diberikan, tambah mereka.
Efek stres terhadap usia biologis
Seorang peserta ketujuh—seorang pria—mengundurkan diri dari studi karena keadaan darurat keluarga. Sebelum studi, dia memiliki usia kronologis 71 tahun dan usia biologis 57,6. Dia menguji usia biologisnya lagi setelah delapan minggu, meskipun telah mundur dari studi, dan usianya telah meningkat menjadi 61,6 tahun. Penelitian sebelumnya telah mendokumentasikan “percepatan tiba-tiba dalam usia biologis akibat berbagai kejadian stres,” meskipun penuaan tersebut terbalik ketika pemicu stres terselesaikan, catat para penulis.
Bagi beberapa orang, namun, stres tidak bersifat sementara, dan menunjukkan efek yang lebih permanen pada penuaan. Mereka dengan kondisi kesehatan mental yang berlangsung lama seperti depresi, kecemasan, dan gangguan bipolar biasanya lebih tua secara biologis daripada usia kronologis mereka, menurut penelitian terbaru yang disajikan di Kongres Psikiatri Eropa di Paris.
Lebih lanjut tentang penuaan sehat: