Jika Anda telah memikirkan untuk beralih ke diet berbasis tanaman, baik karena alasan lingkungan atau kesehatan, Anda akan menemukan bahwa banyak makanan termasuk jenis kedelai. Mulai dari tahu dan tempeh hingga isolat protein kedelai yang ditemukan dalam daging tiruan, ada banyak bentuk kedelai yang tersedia.
Meskipun kedelai sangat umum, ada banyak rumor yang beredar tentang apakah itu baik untuk Anda. Untuk mendapatkan jawabannya, Fortune berbicara dengan para ahli—berikut yang perlu Anda ketahui.
Apa itu kedelai?
Produk kedelai berasal dari tanaman kedelai, yang merupakan anggota keluarga kacang-kacangan—Anda mungkin mengenal bijinya sebagai makanan edamame yang populer. Menurut Departemen Pertanian, Amerika Serikat adalah penghasil kedelai terbesar di dunia.
Kedelai adalah salah satu tanaman paling penting, menyediakan protein bagi hewan dan manusia, selain diproses menjadi bahan bakar nabati, minyak sayur, dan produk makanan lainnya.
Beberapa produk makanan kedelai umum termasuk: tahu, edamame, tempeh, miso, susu kedelai, kecap kedelai, isolat protein kedelai, minyak kedelai, dan protein nabati tekstur.
Apakah kedelai buruk untuk Anda?
Kekhawatiran tentang kedelai pada dasarnya berasal dari dua studi yang diterbitkan pada tahun 1987 dan 1998, kata ahli diet terdaftar Lauren McNeill, yang mengkhususkan diri dalam nutrisi berbasis tanaman. Para peneliti sedang menyelidiki bagaimana kedelai mentah yang dikonsumsi oleh tikus memengaruhi tingkat hormon dan hasil kesehatan mereka. Mereka menemukan bahwa kedelai meningkatkan risiko kanker tikus dan merangsang pertumbuhan payudara.
Kedelai mengandung fitoestrogen, yang berarti memiliki struktur kimia yang mirip dengan estrogen dan dapat berpotensi meniru, dan meningkatkan, aktivitas estrogen dalam tubuh. Hal ini membuat orang khawatir bahwa fitoestrogen, seperti yang terdapat dalam kedelai, akan meningkatkan risiko kanker payudara, karena aktivitas estrogen dapat bertindak sebagai katalis untuk pertumbuhan kanker.
Kekhawatiran lain tentang kedelai termasuk bagaimana itu dapat menghambat fungsi tiroid berdasarkan studi hewan dan tabung uji.
Tetapi studi-studi tersebut pada dasarnya cacat, kata McNeill.
“Kedelai bukanlah apa yang biasanya dimakan tikus secara umum… itu bukanlah studi yang baik untuk dilakukan untuk diterjemahkan ke manusia,” kata McNeill kepada Fortune. Sebenarnya ada bukti yang menunjukkan manfaat kedelai secara keseluruhan bagi kesehatan manusia.
Sejumlah studi dan tinjauan penelitian yang lebih baru telah membantah kekhawatiran tentang kedelai berbahaya bagi kesehatan Anda. Penelitian telah menemukan bahwa kedelai tidak memiliki dampak signifikan pada fungsi tiroid—meskipun hubungan tersebut masih sedang diselidiki. Sebuah studi tahun 2010 juga menguji dampak kedelai pada hormon reproduksi pria. Mereka menemukan bahwa tidak ada dampak dari kedelai pada testosteron atau hormon seks lainnya pada pria.
“Sekarang kita memiliki data manusia yang sangat jelas menunjukkan tidak ada hubungan antara konsumsi kedelai dan peningkatan risiko kanker serta peningkatan kekambuhan kanker,” kata Dr. Neil Iyengar, seorang onkolog medis payudara di Memorial Sloan Kettering Cancer Center di New York.
Manfaat kesehatan potensial kedelai
“Ada banyak keuntungan untuk menyertakan kedelai dalam [makanan] Anda,” kata McNeill. Sejumlah studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kedelai tidak hanya membantu menurunkan risiko kanker Anda, tetapi juga secara umum meningkatkan hasil kesehatan.
Makanan kedelai seperti tahu, edamame, dan tempeh kaya serat, protein, vitamin, dan mineral, dengan bonus tambahan berupa berbasis tanaman, yang Iyengar anggap bermanfaat untuk pasien-pasiennya karena manfaat kesehatan dan umur panjang yang berasal dari diet yang berpusat pada tanaman.
“Hal baik tentang kedelai adalah bahwa itu adalah sumber nutrisi yang sangat kaya… Saya tentu tidak akan mengatakan kepada orang untuk menghindari kedelai,” katanya. “Bahkan saya akan mengatakan kepada orang untuk memasukkan kedelai sebagai bagian dari diet sehat yang melindungi dari kanker.”
Sebuah studi tahun 2009 tentang 5.042 wanita penderita kanker payudara di China—wanita berusia 20 hingga 75 tahun dengan diagnosis antara Maret 2002 dan April 2006—menemukan bahwa mereka dengan diet yang lebih tinggi dalam kedelai memiliki risiko kematian dan kekambuhan kanker yang signifikan lebih rendah. Sementara untuk pria, konsumsi kedelai tampaknya membantu menurunkan risiko kanker prostat juga, menurut sebuah studi tahun 2018.
Sementara itu, tinjauan tahun 2019 menjelaskan bahwa fitoestrogen—yang ditemukan dalam kedelai—telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat, termasuk fungsi kardiovaskular dan kognitif, kesehatan kulit, membantu penurunan berat badan, dan meminimalkan gejala menopause.
Manfaat lain dari kedelai termasuk:
Penurunan total kolesterol
Penurunan hipertensi
Penurunan kadar gula darah puasa
Penekanan nafsu makan
Meminimalkan penuaan kulit
Cara terbaik mengonsumsi kedelai
Beberapa bentuk kedelai lebih diproses daripada yang lain, seperti isolat protein kedelai atau protein nabati tekstur—umum dalam bubuk protein dan pengganti daging vegan—dan minyak kedelai, yang ditemukan dalam banyak produk makanan olahan dan digunakan sebagai minyak masak di banyak restoran. Sebaiknya tetap menggunakan makanan kedelai yang sedikit diproses untuk memaksimalkan manfaat dari protein, serat, dan nutrisi lain yang terdapat dalam kedelai.
Berikut beberapa makanan kedelai yang bisa Anda masukkan ke dalam diet Anda:
Tahu
Edamame (termasuk camilan edamame renyah kering)
Tempeh
Susu kedelai
Cara favorit McNeill untuk menyiapkan tahu adalah mencampurinya dengan minyak zaitun, bubuk bawang putih, garam, paprika, dan ragi gizi, lalu masukkan ke dalam penggoreng udara atau oven untuk ditambahkan ke tumis, salad, dan wrap. Dia juga menyukai cara menyiapkan edamame dengan mengukusnya dan memberinya bumbu garam.
“Semakin sedikit pemrosesan maka semakin baik,” kata Iyengar.
Iyengar merekomendasikan satu hingga dua porsi kedelai per hari untuk melihat manfaat kesehatan yang diamati dalam berbagai studi. Rekomendasi tersebut bukan berarti buruk untuk mengonsumsi lebih dari itu, meskipun. Dia mengatakan karena makanan seperti tahu dan edamame begitu tinggi protein dan serat, Anda kemungkinan akan kenyang dengan mudah dari kedelai—dan makan lebih dari satu hingga dua porsi bisa berarti Anda tidak akan memiliki ruang untuk makanan lain yang kaya nutrisi.
“Anda dapat mengonsumsi kedelai setiap hari jika Anda mau,” kata Iyengar.
Lebih lanjut tentang makanan dan nutrisi: