Jika Anda pernah berjalan di lorong suplemen di apotek, Anda pasti melihat berbagai pilihan yang sangat banyak untuk lemari obat Anda. Menurut Survei Konsumen 2022 tentang Suplemen Makanan dari Dewan Nutrisi Bertanggung Jawab, 75% warga Amerika menggunakan suplemen makanan, kebanyakan secara teratur.
Penting untuk diingat bahwa suplemen hanya bersifat tambahan. Meskipun bagus untuk memberikan sedikit dorongan saat Anda kekurangan beberapa nutrisi tertentu, cara terbaik untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan antioksidan yang Anda butuhkan adalah melalui diet sehat dan bergizi.
“Suplemen tidak akan memberi Anda apa yang sebenarnya dapat diberikan oleh makanan nyata,” kata Kara Burnstine, RD, seorang pendidik nutrisi di Pritikin Longevity Center. “Mereka hanya membantu Anda. Mereka tidak dimaksudkan sebagai pengganti makanan.”
Meskipun demikian, Burnstine menyadari bahwa terdapat hambatan dari mengandalkan hanya pada makanan untuk nutrisi optimal, dan ada saat-saat ketika suplemen dapat memberikan manfaat.
“Jika kita semua bisa makan semua buah dan sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak yang kita butuhkan dari pasokan makanan, itu akan luar biasa, tetapi sayangnya, kadang-kadang pasokan makanan kita juga tidak selalu berkualitas terbaik,” katanya. “Jadi kita mungkin sudah melakukan banyak hal baik namun belum mendapatkan semua nutrisi dari makanan.”
Kekurangan ini bisa menjadi lebih menonjol seiring bertambahnya usia, katanya.
“Kita adalah mesin, jadi seiring bertambahnya usia, hal-hal yang bekerja dengan baik mulai tidak berfungsi sebaik dulu. Itulah saat kita mungkin perlu lebih mengandalkan suplemen.”
Tidak semua suplemen cocok untuk semua orang. Anda selalu harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai penggunaan suplemen untuk memastikan bahwa mereka tidak akan berinteraksi dengan obat yang sedang Anda konsumsi atau menimbulkan risiko masalah lain. Namun, untuk kebanyakan orang yang mendekati atau berada di usia emas mereka, inilah yang direkomendasikan oleh Burnstine:
Kalsium untuk kekuatan tulang
Kalsium memiliki banyak manfaat: berperan penting dalam pembekuan darah, membantu otot Anda berkontraksi, dan mengatur irama jantung dan fungsi saraf normal. Ini juga membangun dan menjaga tulang yang kuat. Ketika Anda tidak mengonsumsi cukup kalsium, tubuh Anda meminjamnya dari tulang Anda untuk menjaga segalanya berjalan lancar. Asupan harian kalsium membantu Anda menggantikan kalsium ini dan menjaga tulang tetap sehat.
Ketika Anda mencapai usia 50 tahun, kebutuhan harian kalsium Anda meningkat. Sebelum itu, 1.200 miligram sehari sudah cukup, tetapi ketika Anda mencapai usia setengah abad, saatnya untuk meningkatkan ke 1.500 miligram sehari. Wanita yang sudah melewati menopause berada pada risiko tertinggi terkena osteoporosis, penyakit yang membuat tulang menjadi lemah dan rapuh. Kekurangan kalsium meningkatkan risiko ini bahkan lebih.
Burnstine mengatakan bahwa jika Anda tahu Anda tidak mendapatkan setidaknya dua porsi dari sumber kalsium setiap hari, maka suplemen kalsium adalah ide bagus. Tetapi suplemen hanya satu bagian dari teka-teki.
“Lain dari suplemen kalsium, saya juga akan merekomendasikan agar Anda mendapatkan setidaknya dua porsi produk susu atau makan banyak sayuran berdaun hijau, dan melakukan latihan ketahanan, yang melindungi tulang lebih dari hal lainnya,” katanya.
Vitamin D untuk imunitas (dan kekuatan tulang)
Berbicara tentang tulang yang sehat, tubuh Anda hanya dapat menyerap kalsium jika vitamin D hadir. Selain itu, vitamin D memiliki sifat anti-inflamasi, antioksidan, dan neuroprotektif. Ini mendukung kesehatan kekebalan tubuh, fungsi otot, dan aktivitas sel otak.
Tubuh Anda tidak memproduksi vitamin D, sehingga Anda harus mendapatkannya dari sumber luar. Ini termasuk makanan, sinar matahari, atau suplemen. Sebelum usia 70 tahun, kebutuhan harian Anda adalah 600 IU. Setelah 70 tahun, meningkat menjadi 800 IU. Di usia lanjut, tubuh Anda mungkin membutuhkan dorongan untuk mencapai tujuan ini.
“Seiring bertambahnya usia, kebanyakan dari kita tidak lagi menyerap vitamin D dengan baik,” kata Burnstine. Hal ini dapat terjadi terutama jika Anda tinggal di daerah yang kurang sinar matahari, atau jika Anda selalu menggunakan tabir surya.
Probiotik untuk kesehatan usus
Studi terbaru menunjukkan bahwa suplemen probiotik—bakteri “baik” yang hidup di sistem pencernaan Anda dan membantu menjaga bakteri “buruk” tetap terkendali—dapat membantu mengatasi perubahan usia terkait mikrobiota usus, meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh Anda, dan mendukung pencernaan yang sehat saat Anda menua.
“Kita tahu bahwa jika kesehatan usus kita baik, segalanya akan mengikuti, dalam hal peradangan, kebingungan pikiran, penurunan berat badan, tidur, depresi,” kata Burnstine. “Usus kita terhubung dengan hampir semua hal.”
Seperti kebanyakan nutrisi lainnya, sebaiknya dapatkan probiotik melalui makanan yang Anda konsumsi. Anda dapat memperolehnya melalui makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kombucha, sauerkraut yang disimpan di lemari pendingin, kimchi, tempeh, dan miso. Namun, suplemen tidak ada salahnya.
Beberapa suplemen memiliki hingga 50 miliar CFU (unit pembentuk koloni), yang mungkin terlihat seperti jumlah yang besar, tetapi Burnstine mengatakan tubuh Anda hanya menyerap sekitar 20% hingga 30% dari jumlah tersebut.
“Mengonsumsi suplemen membantu menciptakan keragaman dan populasi besar probiotik dalam usus untuk membantu kita tetap sehat, menurunkan berat badan, dan menurunkan kadar kolesterol,” katanya.
Magnesium untuk suasana hati
Magnesium terkait dengan fungsi kekebalan tubuh, reaksi enzimatik, dan berperan dalam menurunkan peradangan. Ini juga merupakan pemain kunci dalam stabilisasi suasana hati. Tingkat magnesium menurun seiring bertambahnya usia, meningkatkan risiko masalah kesehatan mental.
“Orang yang kekurangan magnesium cenderung memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi,” kata Burnstine. Tingkat rendah kronis juga dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan osteoporosis.
Siapapun yang berusia di atas 30 tahun seharusnya mendapatkan 320–420 miligram sehari, tetapi Burnstine mengatakan tidak semua suplemen magnesium sama.
“Sebagai contoh, Anda bisa mengonsumsi magnesium karbonat, tetapi Anda juga bisa mengonsumsi sesuatu yang disebut magnesium glikinat, yang sedikit lebih mudah bagi lambung,” katanya. “Kombinasi bagaimana formulanya menyebabkan respon yang berbeda.” Bicarakan dengan dokter Anda tentang formulasi magnesium terbaik untuk Anda.
Multivitamin untuk menutupi semua kebutuhan
Sebuah multivitamin harian, meskipun bukan obat mujarab, dapat memberikan dorongan nutrisi secara keseluruhan. Paling tidak, kata Burnstine, itu tidak akan merugikan.
“Saya selalu mengatakan bahwa multivitamin itu seperti asuransi,” katanya. “Saya akan merekomendasikan multivitamin umum pada segala usia.”
Sebagian besar merek sama, tetapi untuk ketenangan pikiran, carilah simbol USP. Segel persetujuan ini menandai merek yang memiliki kualitas konsisten, bahan-bahan yang tepat dalam kekuatan dan jumlah yang Anda temukan tercantum di label.
Lebih lanjut tentang nutrisi dan suplemen: