5 suplemen terbaik untuk mendukung kesehatan mental Anda, menurut seorang psikiater

“

Apakah itu ashwagandha untuk meredakan stres atau melatonin untuk membantu tidur, suplemen semakin menjadi pilihan utama bagi orang-orang yang membutuhkan dukungan untuk kesehatan mental mereka. Bahkan, menurut Mintel, sebuah agensi yang melakukan penelitian konsumen, hampir separuh dari kaum milenial menggunakan beberapa jenis vitamin atau suplemen makanan untuk mendukung kesehatan mental mereka.

Namun, tidak semua hal cocok untuk semua orang. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suatu suplemen, terutama jika Anda sedang minum obat terkait. “Suplemen dapat berinteraksi dengan obat-obatan, terkadang meningkatkan atau mengurangi efeknya,” kata psikiater Dr. Mena Mirhom, asisten profesor psikiatri di Columbia University Medical Center di New York City.

Misalnya, L-metilfolat, suplemen populer yang dikenal karena meningkatkan mood dan energi, dapat meningkatkan efektivitas antidepresan dan obat anti-kecemasan seperti Lexapro atau Zoloft.

Di sisi lain, ketika dicampur dengan antidepresan, St. John’s wort, suplemen lain yang meningkatkan mood, dapat meningkatkan risiko efek samping berbahaya seperti menggigil, diare, atau kejang. St. John’s wort juga dapat mengurangi efektivitas kontrasepsi oral ketika dicampur dengan antidepresan.

Juga penting untuk dicatat bahwa suplemen dirancang untuk membantu Anda dalam perjalanan kesehatan mental Anda; mereka bukanlah obat mujarab. “Suplemen tidak boleh menggantikan obat resep karena meskipun mereka dapat menjadi tambahan yang membantu, mereka seringkali tidak cukup mengatasi gejala yang dapat diobati dengan obat resep,” kata Mirhom. “Obat yang diresepkan oleh penyedia layanan kesehatan ditujukan untuk mengobati kondisi tertentu dan didukung oleh penelitian klinis yang ketat.”

Dan hanya karena suplemen Anda membuat Anda merasa lebih baik, itu seharusnya tidak menggantikan terapi yang baik. “Terapi memberikan lingkungan terstruktur untuk mengatasi pola psikologis dan mengembangkan strategi pemecahan masalah,” kata Mirhom. Itu adalah kesempatan untuk memperkenalkan seseorang pada diri mereka sendiri, dan Anda tidak bisa sekadar membotolkan itu.”

Berikut adalah daftar suplemen teratas menurut Mirhom untuk kesehatan mental optimal.

1. Asam lemak omega-3 untuk membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan

Suplemen asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan mood Anda. Suplemen ini membantu mendukung fungsi kognitif dan bahkan dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan.

Dua bahan utama dalam suplemen ini, asam eicosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) membantu mempromosikan aliran darah yang sehat dan mengatur serotonin, yang dikenal sebagai hormon “feel good”. Ini juga mengurangi peradangan otak yang terkait dengan risiko depresi.

Satu studi menemukan bahwa tidak hanya mengonsumsi dosis rutin asam lemak omega-3 mengurangi gejala depresi, tetapi peserta juga merasa lebih waspada, bertenaga, dan termotivasi. Mirhom menambahkan bahwa dengan penggunaan yang konsisten, suplemen ini dapat membantu Anda menjadi lebih efisien dan fokus di tempat kerja. Dosis yang disarankan tidak jelas, jadi sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda.

2. Vitamin D untuk regulasi mood

Vitamin D tidak hanya untuk kesehatan tulang; itu juga memainkan peran penting dalam kesehatan mental Anda. Suplemen ini mengaktifkan reseptor di otak kita yang mengontrol emosi dan perilaku kita. Ini juga mempromosikan serotonin, yang dapat meningkatkan kebahagiaan dan membantu menstabilkan perasaan kita. Ini juga dapat membantu meningkatkan daya ingat dan rentang perhatian. Bagi wanita hamil, vitamin D membantu mendukung perkembangan otak bayi.

Mereka yang memiliki sedikit paparan sinar matahari mungkin kekurangan vitamin D, tetapi tes darah adalah satu-satunya cara untuk menentukannya. Orang dengan kulit lebih gelap juga berisiko kekurangan vitamin D karena pigmentasi kulit menghalangi sinar matahari.

Ketika datang ke dosis per hari, rekomendasi bervariasi. Orang dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 600 IU vitamin D setiap hari, tetapi jika Anda kekurangan, hingga 1.000 hingga 2.000 IU per hari dianggap aman.

3. Vitamin B untuk produksi energi dan fungsi neurotransmitter

Suplemen kecil ini memiliki dampak besar. Kompleks vitamin B terdiri dari delapan vitamin B esensial yang membantu tubuh dan otak kita berfungsi. Vitamin B seperti B9, B6, dan B12 membantu fungsi neurotransmisi, keseimbangan kesehatan psikologis, dan dukungan otak secara keseluruhan. Bahkan, tanpa cukup vitamin B, otak kita berisiko mengalami penurunan kognitif. Mirhom menambahkan bahwa ini juga dapat membantu dalam produksi energi.

Seperti suplemen lainnya, Anda dapat merasakan manfaat vitamin B dari diet seimbang yang mengandung biji-bijian utuh, daging, dan sayuran. Namun, satu studi menemukan bahwa hanya 2,7% orang Amerika mengonsumsi diet yang kaya nutrisi. Jadi, jika Anda telah melewatkan sayuran hijau dan biji-bijian Anda, vitamin B kompleks mungkin membantu.

4. Magnesium untuk relaksasi

Jika menghitung domba tidak membuat Anda terlelap dengan nyenyak, magnesium mungkin bisa membantu. Suplemen ini mengurangi hormon stres kortisol, yang potensial menghasilkan pikiran dan otot yang lebih rileks. Ini mengaktifkan melatonin alami tubuh Anda dan mempromosikan produksi gamma-aminobutirat (GABA), sejenis neurotransmiter yang membantu Anda tidur lebih cepat tanpa merasa mengantuk di pagi hari. Studi juga menunjukkan bahwa suplemen ini dapat membantu mengatur jadwal tidur Anda.

Ingatlah bahwa hasil membutuhkan waktu, menurut saran Mirhom; seperti halnya dengan sebagian besar suplemen, magnesium harus dikonsumsi secara konsisten dari waktu ke waktu untuk efektif. Para ahli merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 350 miligram suplemen per hari untuk menghindari efek samping seperti diare, mual, dan kram.

5. Probiotik untuk kesehatan otak

Ternyata kesehatan mental optimal dimulai dari usus Anda. Banyak yang mengenali probiotik sebagai “bakteri baik” yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita dan membantu memperbaiki pencernaan. Tetapi usus dan otak terhubung melalui sumbu usus-otak (GBA), yang menjelaskan mengapa ketika kita merasa gugup atau cemas, kita merasakan kupu-kupu di perut, kata Mirhom.

Mengonsumsi probiotik dalam bentuk suplemen dapat membantu mengatur mood kita dengan meningkatkan serotonin dan dopamin kita. Studi juga telah menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Dosis yang disarankan tidak jelas, jadi periksa dengan dokter Anda.

Saat membeli suplemen, pastikan untuk membaca labelnya. Berhati-hatilah dengan merek yang mengklaim menyembuhkan suatu kondisi atau yang kurang transparan tentang bahan-bahan yang digunakan. Jika terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, kemungkinan itu memang begitu. Cari tanda sertifikat emas pada botol; itu menunjukkan bahwa produk telah menjalani uji pihak ketiga untuk kualitas.

Lebih lanjut tentang suplemen:

Berlangganan ke Well Adjusted, buletin kami yang penuh dengan strategi sederhana untuk bekerja lebih cerdas dan hidup lebih baik, dari tim Fortune Well. Daftar secara gratis hari ini.”