Kita semua suka camilan sesekali, tetapi asupan gula yang diolah orang telah meningkat secara dramatis dalam 50 tahun terakhir. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS, rata-rata orang dewasa mengonsumsi 17 sendok teh gula tambahan setiap hari, jauh di atas tingkat yang direkomendasikan. Diet ideal terdiri dari tidak lebih dari 10% kalori dari gula tambahan, yang akan menjadi 12 sendok teh dalam asupan kalori rata-rata 2.000.
Banyak orang sudah setuju dengan apa yang data konfirmasikan: Orang mengonsumsi terlalu banyak gula. Jika Anda mencari cara untuk mengurangi gula tambahan dari diet Anda, teruslah membaca untuk mempelajari tentang beberapa alternatif gula terbaik.
Apa itu pengganti gula?
Sebelum kita membahas alternatif gula, penting untuk menjelaskan bahwa gula tidak secara inheren buruk untuk Anda. Sebenarnya, itu penting untuk kesehatan Anda. Tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glukosa, bentuk gula, dan ini adalah sumber energi utama untuk menjaga tubuh Anda bergerak dan otak Anda berfungsi. Terlepas dari apa yang beberapa tren diet populer ajarkan, tanpa karbohidrat dan gula, Anda mungkin mengalami masalah kesehatan dan gejala seperti energi rendah, masalah tidur, dan kebingungan.
Tujuannya bukanlah untuk menghindari gula tetapi untuk mengonsumsi jenis gula yang tepat. Sebagian besar diet Amerika saat ini terdiri dari gula tambahan, yang diolah dan diolah ulang untuk menambahkan rasa manis yang intens tanpa banyak substansi. Gula putih ultrarefin dan sirup jagung tinggi fruktosa adalah bahan umum dalam minuman bersoda, kue kering, roti, dan saus. Ini cepat masuk ke aliran darah Anda tanpa menambah nilai gizi lainnya. Konsumsi berlebihan dari gula-gula ini dapat menyebabkan komplikasi kesehatan serius, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit hati berlemak.
Anda dapat menemukan jumlah gula tambahan pada label fakta gizi dan daftar bahan dari setiap item makanan. Semakin tinggi gula tambahan berada di daftar bahan, semakin banyak gula dalam produk tersebut. Gula tambahan memiliki banyak nama yang berbeda, seperti gula palem, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, sirup jagung tinggi fruktosa, sirup malt, maltosa, dan sukrosa.
Sebaliknya, gula alami tidak diolah atau hanya sedikit diolah dan ditemukan secara alami dalam banyak makanan. Buah mengandung fruktosa, misalnya, tetapi juga tinggi serat, memberikan kombinasi nutrisi seimbang bagi tubuh Anda. Madu dan sirup maple secara alami manis tetapi juga kaya mineral, vitamin, dan antioksidan.
Ada juga berbagai pemanis alami dan pengganti gula yang dapat Anda tambahkan ke makanan dan minuman yang memberikan rasa manis tanpa kekurangan gula yang diolah. Contoh dari gula alternatif ini termasuk alkohol gula seperti sorbitol, pemanis buatan seperti aspartam, dan pemanis alami seperti stevia.
Alternatif alami terbaik untuk gula
Inilah kabar baiknya: Jika Anda ingin mengurangi gula, Anda masih memiliki banyak opsi untuk menjaga hal-hal tetap manis. Di bawah ini adalah enam alternatif gula alami terbaik yang dapat Anda tambahkan ke diet Anda sebagai pengganti gula diolah.
Madu
Madu telah lama dihargai tidak hanya untuk manis alaminya tetapi juga untuk nilai gizinya. Karena dibuat oleh lebah dari nektar tanaman dalam proses penyerbukan, madu mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat dan antioksidan.
Madu mentah dan lebih gelap, yang diproses dengan sedikit, kaya flavonoid dan asam fenolik, khususnya. Ini menawarkan banyak manfaat, termasuk efek positif pada kesehatan kardiovaskular, gastrointestinal, dan pernapasan. Bahkan telah terbukti mengurangi alergi musiman.
Sirup maple
Pemanis alami lainnya, sirup maple, telah mengklaim tempatnya di atas banyak pancake. Jika Anda mengurangi gula, Anda mungkin ingin melewatkan pancake tetapi tetap mempertahankan sirup, yang diproduksi dari getah pohon maple gula.
Itu karena sirup maple, seperti madu, mengandung antioksidan dan mineral yang dapat bermanfaat untuk kesehatan Anda. Banyak senyawa unik yang ditemukan dalam sirup maple sebenarnya telah terbukti membantu melawan kanker dan diabetes. Semakin gelap sirup maple, semakin sedikit diolah, dan semakin banyak manfaat ini mungkin diberikan.
Stevia
Jika Anda tidak suka rasa sirup maple atau madu tetapi masih ingin cara untuk membuat minuman dan resep menjadi manis, stevia adalah alternatif gula alami yang bagus untuk dicoba. Pemanis ini terbuat dari tanaman Stevia, dan 200 hingga 400 kali lebih manis dari gula pasir.
Sebagai pengganti gula, stevia non-nutritif, artinya hampir tidak mengandung kalori. Ini menambahkan rasa manis tanpa banyak hal lain, dan itu mungkin saja yang Anda cari ketika mengurangi gula. Stevia juga telah dikaitkan dengan penurunan gula darah dan kolesterol. Ingatlah bahwa banyak produk stevia di pasaran mengandung bahan tambahan atau alkohol gula lainnya, jadi penting untuk melakukan penelitian sebelum menggunakannya.
Buah puree
Jika Anda mencari bentuk gula yang lebih seimbang secara nutrisi, sulit untuk mengalahkan buah mentah. Serat pangan yang ada dalam buah mentah membantu dalam pencernaan dan melambatkan metabolisme gula, mengurangi lonjakan gula darah yang mungkin Anda lihat dari jus buah atau pemanis gula. Mengonsumsi makanan yang kaya serat juga dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori total dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Buah puree memberi Anda banyak manfaat yang sama, dan mereka dapat digunakan sebagai pemanis untuk ditambahkan ke makanan lain. Apel diperas bekerja sebagai pengganti telur dalam banyak resep, misalnya, dan buah-buahan puree merupakan tambahan yang bagus untuk yogurt polos tanpa pemanis.
Buah monk
Buah monk adalah alternatif gula berbasis tanaman lainnya. Ini diekstrak dari buah monk, juga dikenal sebagai luo han guo, buah bulat kecil yang umum ditemukan di Asia Tenggara. Meskipun buah monk itu sendiri mengandung fruktosa dan glukosa, ini sebenarnya dihilangkan dalam proses ekstraksi, menciptakan pemanis non-nutritif yang sekitar 100 kali lebih manis dari gula pasir.
Buah monk relatif baru di pasaran, jadi perlu penelitian lebih lanjut untuk menentukan semua manfaat kesehatannya yang potensial. Namun, penelitian tentang pemanis non-nutritif lainnya menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam hal manajemen berat badan dan melawan diabetes. Mogrosides manis alami dalam buah monk juga mengandung antioksidan, yang dapat membantu dengan kesehatan kekebalan tubuh dan pencegahan kanker.
Jus buah
Jus buah adalah pemanis alami yang dapat Anda minum sendiri atau tambahkan ke minuman atau saus lain atau bahkan gunakan untuk memasak. Jus buah 100% merupakan pilihan yang jauh lebih baik daripada gula pasir olahan atau sirup jagung tinggi fruktosa karena jus buah alami dan tidak diproses. Ini juga mengandung banyak vitamin dan nutrisi.