Selain jadi sumber intuisi untuk bikin keputusan, perut kita juga punya sistem yang ngatur pencernaan. Kesehatan pencernaan—juga hal lain kayak suasana hati dan kekebalan tubuh—sangat tergantung pada kumpulan bakteri baik dan jahat yang hidup di lapisan saluran pencernaan kamu.
Bakteri sering dianggap kuman penyebab sakit. Tapi ada beberapa bakteri dan ragi yang justru bikin kita sehat, bukan bikin sakit. Tujuannya adalah menjaga keseimbangan supaya bakteri “baik” ini yang menang.
Untuk itu, kamu butuh makanan yang kaya probiotik dan prebiotik. Ini alasannya.
Prebiotik dan probiotik: pasangan keren
Probiotik itu bakteri baik. Mereka mikroorganisme hidup (bakteri dan ragi) yang secara alami ada di tubuh dan punya efek positif buat kesehatan. Tapi kamu juga bisa dapetin dari makanan dan suplemen tertentu.
Sebaliknya, prebiotik itu nggak hidup. Mereka adalah serat makanan yang nggak bisa dicerna manusia, dan jadi makanan buat bakteri baik. Kamu bisa dapetin dari makanan nabati yang tinggi serat.
“Mereka kayak bahan bakar,” kata Amy Bragagnini, juru bicara nasional dari Akademi Nutrisi dan Dietetics. “Intinya serat yang tahan sama asam di saluran pencernaan. Serat ini nggak hancur waktu melewati sistem kamu, dan ngasih makan mikroba sehat di mikrobiota kita.”
Bragagnini bilang, meskipun probiotik yang kerja paling keras untuk pencernaan yang baik, prebiotik adalah makanan yang bikin semua itu bertahan.
“Secara teknis, kamu mungkin bisa cuma makan probiotik dan bakal liat manfaatnya,” katanya. “Tapi, buat mikrobiota yang tahan lama dan seimbang, kamu butuh keduanya.”
Kenapa keseimbangan bakteri penting
Bakteri baik bantu cegah pertumbuhan bakteri jahat yang bisa bikin peradangan di tubuh. Kalau keseimbangan bakteri kamu kacau, artinya kamu punya lebih sedikit bakteri yang bantu metabolisme nutrisi dan menyerap vitamin. Dengan bakteri baik yang cukup, kamu bisa cerna makanan dengan mudah dan dapet nutrisi maksimal dari makanan yang kamu makan.
Tapi kesehatan perut yang baik nggak cuma bikin pencernaan lancar. Menurut sebuah ulasan tahun 2020 di jurnal BMJ Nutrition, Prevention & Health, punya banyak probiotik dan prebiotik bisa ngurangin gejala depresi. Penelitian lain juga nunjukin bisa ningkatin kekebalan tubuh, dengan menambah produksi antibodi tertentu.
Bakteri jahat bisa kuasai perut setelah sakit, minum antibiotik, atau gara-gara diet makanan olahan. Kalau semuanya nggak seimbang, kamu mungkin sadar setelah makan, misalnya berupa maag atau gangguan pencernaan, atau liat tanda-tanda di kamar mandi.
“Kalau tiba-tiba kamu diare parah atau banyak gas, kembung, dan nggak nyaman dan kamu nggak tau penyebabnya, itu bisa jadi tanda kamu kekurangan probiotik,” kata Bragagnini.
Cara ningkatin asupan
Meskipun banyak suplemen dan produk yang klaim punya probiotik, cara terbaik adalah ningkatin kadar probiotik dan prebiotik lewat makanan yang kamu makan.
“Sebaiknya dapetin langsung dari makanan,” kata Meg Harrell, perawat di Sanford, Florida. “Beberapa produk nambahin sedikit mikroorganisme hidup dan bisa ngiklankan sebagai probiotik, tapi kamu nggak tau persis berapa banyak, jadi dapetin langsung dari makanan adalah cara terbaik.”
Kalau kamu mikir soal probiotik, pikirkan makanan fermentasi kayak yogurt dan asinan kubis, kata Harrel. Pilihan lain termasuk tempe, kefir, miso, kombucha, dan kimci.
Prebiotik adalah makanan tinggi serat, tapi bukan serat sembarangan. Kamu butuh makanan yang tinggi galakto-oligosakarida, frukto-oligosakarida, oligofruktosa, serat chicory, atau inulin. Semua tanaman punya prebiotik, tapi beberapa lebih tinggi dari yang lain.
“Kamu cari gandum utuh, pisang, sayuran hijau, kedelai, dan bawang,” kata Harrell.
Suplemen probiotik bisa jadi sumber kedua kalau kamu susah dapetin cukup dari makanan. Bragagnini sarankan pilih merek yang punya simbol UPC.
“Suplemen nggak diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan, jadi itu cuma ngasih tau konsumen kalau perusahaan itu sendiri udah lewati langkah ekstra buat mastiin kualitas produk mereka,” katanya.
Cara memulai
Ubah pola makan bisa terasa menakutkan, tapi Bragagnini bilang bisa dimulai dengan liat posisi kamu sekarang sebelum ambil langkah kecil menuju tujuan.
“Tanya diri sendiri, ‘Berapa banyak buah dan sayuran yang aku makan setiap hari?'” katanya. “Kalau ternyata cuma satu atau dua, mungkin langkah pertama kamu adalah target setidaknya lima porsi atau lebih per hari.”
Kamu juga bisa bicara sama ahli gizi untuk bantu mulai, terutama kalau beberapa makanan yang mau kamu tambahin baru buat kamu, katanya. Dan ingat, kamu nggak harus ubah semuanya sekaligus.
“Cari resep enak dan tantang diri kamu buat coba satu hal baru setiap minggu,” katanya.