Bila kamu seorang penggemar Peloton atau sekadar menikmati penggunaan sepeda statis, kamu mungkin sudah sangat mahir menggunakan perangkat teknologi kebugaran ini. Namun, jika kamu baru memulai dan belum familier dengan medannya, kamu mungkin memerlukan panduan. Bahkan para ahli bersepeda statis terkadang butuh penyegaran mengenai cara penggunaan yang tepat. Hal ini dapat mencakup mulai dari penyetelan, pilihan latihan yang benar, hingga seberapa sering melakukannya.
Saya berbicara dengan beberapa pakar bersepeda untuk mendapatkan wawasan mereka tentang kesalahan paling umum dalam menggunakan sepeda statis dan cara membuat bersepeda lebih efektif.
1. Sadal terlalu rendah
Tinggi sadal penting untuk kenyamanan dan menghindari cedera.
Getty/Davidovici
Salah satu pelajaran pertama yang saya dapat ketika mulai mengikuti kelas bersepeda berkelompok adalah perlunya menyesuaikan tinggi sadal dengan benar. Pelatih Aviron dan instruktur bersepeda indoor bersertifikat, John Steventon, mengatakan tinggi sadal yang tepat adalah kunci.
“[Jika sadalnya] terlalu rendah, mereka tidak akan mampu mendapatkan ekstensi penuh pada kaki, seringkali perlu bersepeda dengan lutut mengarah keluar untuk memberi ruang,” jelas Steventon. Hal ini mengakibatkan hilangnya potensi tenaga dan langkah pedal yang terkompresi serta tidak nyaman. “Jika sadal terlalu tinggi, pengendara berisiko terpental ke sisi kiri dan kanan saat mereka condong dari sisi pelana, berusaha mendapatkan ekstensi kaki yang tepat.”
Instruktur Peloton Matt Wilpers memberikan beberapa kiat yang perlu diingat saat menyetel sadal. “Saat mengayuh, bawa satu kaki ke posisi terbawah pedal (pukul 6),” katanya. “Sadal harus diposisikan cukup tinggi sehingga ada sedikit tekukan di lutut agar lutut rileks dan tidak terkunci.” Ini akan mencegahmu merasa terhimpit atau harus meraih posisi terbawah pedal.
Menurut Matt Wilpers, sadal harus diposisikan cukup tinggi sehingga lutut sedikit tertekuk dan tidak terkunci.
Getty/Erik Isakson
Steventon menunjukan bahwa cara kaki berada di pedal juga penting. “Poros tengah tempat pedal berputar seharusnya berada di bawah bantalan kaki karena saya pernah melihat orang yang mengayuh dengan ujung kaki, dan orang yang mengayuh dengan tumit—keduanya mengurangi tenaga dan efisiensi kayuhan.”
Wilpers menyarankan untuk mencoba “tes tumit”, yaitu melepas pengait kaki di posisi pukul 6 untuk melihat apakah tumit dapat menyentuh pedal saat kaki lurus.
2. Jarak sadal ke stang tidak tepat
Kamu tidak ingin sadal terlalu jauh atau terlalu dekat dengan stang.
Getty/Andrii Borodai
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan saat menyiapkan sadal sepeda statis adalah jaraknya dari stang. Wilpers mengatakan tujuannya di sini adalah agar lutut segaris lurus di atas pedal, terutama saat pedal berada di posisi pukul 3. “Saya biasanya mulai dengan mendorong sadal mendekati stang lalu menyesuaikan saat saya mengayuh,” sarannya. Masalahnya, saat sadal terlalu maju, tekanan akan diterima lutut, dan jika terlalu ke belakang, beban akan jatuh pada tumit.
3. Stang terlalu tinggi
Pastikan stang sejajar dengan sadal pada sepedamu.
Getty/ Konstantin Ushakov
Selain sadal, pastikan stang berada pada ketinggian yang benar. “Secara umum, disarankan untuk menjaga stang setinggi sadal atau sedikit di atasnya,” kata Wilpers. “Banyak pesepeda kompetitif menyukai stang setinggi atau sedikit di bawah tinggi sadal karena itu lebih mengoptimalkan performa dan aerodinamika saat bersepeda di luar ruangan.”
Namun, Wilpers mengatakan bahwa dalam beberapa kasus, seperti jika kamu memiliki masalah punggung, menaikkan stang lebih tinggi disarankan.
4. Melewatkan pemanasan atau pendinginan
Jika kamu melewatkan pemanasan atau pendinginan, kamu melewatkan beberapa langkah penting.
Getty/wera Rodsawang
Jika kamu ingin segera naik sepeda dan berolahraga singkat, kemungkinan kamu melewatkan pemanasan atau pendinginan. Steventon berkata bahwa jika ingin menyiapkan tubuh untuk latihan, luangkan 10 menit untuk meningkatkan resistensi dan kecepatan kayuh sebelum bersepeda yang lebih lama atau intens untuk mempersiapkan otot.
“Daripada perlahan-lahan meningkat dari 60 putaran per menit ke 110 rpm selama pemanasan, lakukan 30 detik kayuhan dengan intensitas meningkat secara bertahap di antara 30 detik kayuhan santai akan membuat pemanasan efektif tanpa menghabiskan energi sebelum latihan inti,” jelasnya.
Beberapa latihan pemanasan yang direkomendasikan Wilpers meliputi:
Pembuka pinggul seperti 90/90s (peregangan yang menggunakan mobilitas internal dan eksternal pinggul), pose merpati, dan lunges samping.
Rotasi toraks pada posisi merangkak (latihan ini meregangkan tulang belakang)
World’s Greatest Stretch (latihan mobilitas tubuh penuh yang menargetkan pinggul, paha belakang, dan tulang belakang)
Latihan untuk membangunkan pergelangan kaki dan kaki, seperti ankle-controlled articular rotations (gerakan rotasi lambat pergelangan kaki untuk meningkatkan mobilitas) dan melakukan peregangan downward dog sambil mengayuh untuk meregangkan betis.
Pendinginan juga seharusnya tidak diabaikan. “Dalam beberapa kasus, setelah latihan yang sangat berat, berhenti tiba-tiba dapat menyebabkan darah menggenang di kaki, dan pesepeda mungkin merasa pusing,” peringat Steventon. Ia merekomendasikan untuk meluangkan 5 menit memperlambat kecepatan kayuh agar otot terus memompa darah dan oksigen saat kamu keluar dari tekanan latihan inti.
Kamu juga harus meregangkan otot-otot yang digunakan selama bersepeda, seperti paha belakang, paha depan, fleksor pinggul, dan betis. “Otot trisep, bahu, dan pergelangan tangan juga tidak boleh diabaikan,” kata Steventon. “Otot-otot ini menopang massa tubuh bagian atas, terpental ke atas dan bawah, kiri dan kanan di stang.”
Jika kamu mengendarai sepeda dengan layar, posisi layar terkadang dapat menyebabkan nyeri leher. Dalam keadaan itu, Steventon merekomendasikan peregangan leher lembut untuk meredakan ketegangan setelah berolahraga.
5.
Latihan Sepedamu Tidak Terstrategi
Anda harus memiliki rencana, baik bersepeda sebagai bentuk kardio utama maupun pilihan cross-training Anda.
Jika tidak memiliki program atau struktur latihan umum, Anda mungkin menggunakan sepeda dengan tidak efisien. Penting untuk memastikan Anda bersepeda dengan intensi jika ingin mendapatkan hasil maksimal. “Setiap orang memiliki tiga variabel pelatihan yang sama untuk dimanipulasi guna mencapai tujuan latihan: frekuensi, durasi, dan intensitas,” kata Wilpers.
Frekuensi berkaitan dengan seberapa sering Anda berlatih, karena memiliki jadwal bersepeda yang konsisten itu penting. “Bersepeda sangat baik karena dampaknya rendah, artinya lebih mudah pulih darinya sehingga Anda dapat bersepeda lebih sering tanpa terlalu takut cedera,” ujar Wilpers.
Jika Anda pemula, sebaiknya fokus pada perjalanan yang mudah. Steventon merekomendasikan pengendara baru untuk menargetkan dua hingga tiga kali bersepeda per minggu dan mengambil hari istirahat di antara setiap sesi latihan untuk memulihkan tubuh dari latihan hari sebelumnya. “Tidak hanya untuk otot, tetapi tergantung panjangnya perjalanan, ada elemen ketidaknyamanan di sadel yang akan terbantu dengan istirahat,” jelas Steventon.
Setelah jadwal bersepeda terbentuk, Anda dapat fokus pada durasi. Di sinilah Anda mulai menambah panjang sesi latihan.
Terakhir, setelah Anda merasa nyaman dengan sepeda, Anda dapat meningkatkan intensitas untuk memperbaiki kebugaran. Steventon mengatakan pengendara yang lebih berpengalaman mampu melakukan empat hingga lima latihan seminggu.
“Pentingnya membangun fondasi dengan zona 2 denyut jantung [latihan yang dilakukan pada 60% hingga 70% dari denyut jantung maksimum] selama perjalanan panjang adalah sama untuk semua pesepeda, namun dengan tiga latihan ekstra untuk dimainkan,” jelas Steventon. “Mereka juga dapat menambahkan beberapa latihan tempo dan interval sprint, mendorong kardio lebih keras, serta bekerja dengan campuran kadens dan resistensi melalui latihan-latihan ini.”
Berikut adalah berbagai cara Anda dapat menyusun latihan tergantung pada tujuan Anda:
Sebagai Bentuk Kardio Utama
Jika bersepeda adalah fokus utama, Wilpers merekomendasikan bersepeda tiga hingga lima hari per minggu, dengan satu hingga dua hari intens, satu hari panjang, dan sisanya sebagai perjalanan lebih mudah. Targetkan bersepeda selama 30 menit hingga 2 jam atau lebih lama.
Sebagai Bagian dari Program Latihan Kekuatan
Jika Anda memprioritaskan latihan kekuatan tetapi ingin menyertakan bersepeda sebagai bentuk kardio pilihan, Steventon dan Wilpers menyarankan untuk menargetkan dua hingga tiga sesi pada zona 2 denyut jantung selama 20 hingga 45 menit.
Sebagai Bagian dari Rencana Cross-Training
Anda juga dapat menggunakan sepeda statis untuk cross-training. Ini bisa ideal untuk pelari atau atlet lain yang ingin jadwal latihan hibrid selama seminggu. Steventon berkata, “Pemanfaatan bersepeda untuk cross-training dapat menjadi cara yang sangat efektif untuk menjaga kardio tetap terisi tanpa masalah dampak dari terus-menerus berlari.” Wilpers merekomendasikan cross-training sekali atau dua kali per minggu selama 20 hingga 45 menit, asalkan Anda sehat.
Jika Anda memiliki cedera atau nyeri tertentu dari berlari, Anda dapat mengalihkan latihan ke bersepeda dua hingga empat kali per minggu untuk sesi 20-45 menit. Steventon merekomendasikan pelari untuk bersepeda kapanpun tubuh mereka perlu pulih dari lari. “Perjalanan panjang dan lambat akan menjaga fondasi kebugaran Anda kuat, dengan interval sprint yang lebih keras menyentuh peningkatan VO2 maks,” kata Steventon. VO2 maks adalah tingkat maksimum tubuh mengonsumsi oksigen selama latihan.
6. Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit di Atas Sepeda
Bersepeda dengan teralihkan perhatian sama buruknya dengan melakukan terlalu banyak selama bersepeda.
Salah satu kesalahan terbesar yang dibuat orang saat mengendarai sepeda statis adalah melakukan terlalu banyak terlalu cepat atau bersepeda santai sambil terdistraksi. “Banyak orang tampaknya berpikir bahwa kecuali mereka bangun dengan pegal, tidak ada yang tercapai, dan di ujung spektrum lainnya, saya melihat orang hanya mengayuh dan berkirim pesan,” kata Wilpers.
Saat bersepeda, ingatlah untuk fokus pada latihan yang ada. Gangguan seperti mengirim pesan atau membalas email dapat menghalangi kemajuan. “Miliki tujuan dan rencana sebelum naik sepeda agar waktu Anda terstruktur,” saran Wilpers. “Ini akan membantu Anda tetap fokus dan mendapatkan hasil maksimal dari waktu Anda.”
Steventon mencatat bahwa cara terbaik menggunakan sepeda atau alat kebugaran apapun adalah dengan memvariasikan intensitas untuk menghindari plateau. “Perjalanan panjang dan lambat, interval sprint pendek, dan latihan tempo (perjalanan cukup berat) termasuk interval panjang yang keras akan meningkatkan pembangunan mitokondria, zona 2, fondasi kebugaran, sementara sprint pendek akan membantu meningkatkan sisi VO2 maks, dan latihan tempo adalah di mana ketahanan mental dibangun,” ujarnya.
7. Anda Memakai Sepatu Bersepeda yang Salah
Sepatu yang tepat dapat meningkatkan pengalaman bersepeda Anda.
Memakai sepatu bersepeda yang tepat dapat meningkatkan pengalaman berkendara. Tergantung sepedanya, Anda mungkin memerlukan sepatu bersepeda khusus, seperti sepatu bersol karbon-fiber, sepatu sepeda jalanan, sepatu klip, sepatu sepeda gunung, atau bahkan sepatu sehari-hari.
Saat memilih sepatu bersepeda, pastikan sepatu itu nyaman karena harganya tidak murah. Steventon merekomendasikan sepatu sepeda gunung jika Anda tidak yakin memilih apa. “Ini sedikit lebih fleksibel dan memiliki cleat yang tenggelam, membuatnya jauh lebih mudah untuk bergerak, memberikan stabilitas dalam situasi di mana gerakan ‘di luar sepeda’ seperti squat atau angkat berat termasuk dalam kelas bersepeda.”
Wilpers menyukai sepatu bersepeda klip karena kaku dan menghasilkan transfer energi yang lebih baik dari tubuh ke sepeda. Namun, sepatu yang Anda pilih akan tergantung pada jenis sepeda yang Anda gunakan, dan yang terpenting, Anda ingin sepatunya pas.
Steventon mengatakan sepatu sneaker gym sehari-hari dapat diterima, tetapi mungkin bukan pilihan terbaik. “Efisiensi pedal mungkin terganggu bahkan dengan toe clips yang menahan sepatu ini di tempatnya pada pedal,” jelasnya, menunjukkaan bahwa karena sepatu ini cenderung bersol lunak, dapat tidak nyaman digunakan untuk jangka waktu lama.
Wilpers mencatat bahwa beberapa merek sepatu bersepeda jauh lebih sempit daripada yang lain, jadi itu tergantung pada kebutuhan dan kenyamanan Anda. “Terakhir, perlu dicatat bahwa sepasang sepeda jalanan yang bagus bisa berharga ratusan dolar, namun biasanya bertahan hingga lima tahun,” ujarnya.
8. Cara pengereman Anda kurang tepat
Jika tidak melakukan pengereman dengan benar, risiko cedera bisa mengancam.
Getty/D_Zheleva
Biasanya, saat menghentikan sepeda statis, Anda menekan rem darurat atau memutar kenop resistensi untuk memperlambatnya. “Mencoba tiba-tiba menghentikan flywheel atau melepas pengait kaki sementara flywheel yang berat masih berputar berpotensi besar menyebabkan cedera,” peringat Steventon. “Selalu gunakan kenop resistensi atau rem darurat untuk memperlambat dengan semestinya, dan tunggu hingga flywheel berhenti sebelum melepas pengait.”
9. Anda tidak merawat atau membersihkan sepeda
Menjaga kondisi sepeda tetap baik sangat penting jika ingin awet digunakan dalam jangka panjang.
Getty/VisualCommunications
Mudah sekali terlupa bahwa sepeda perlu dirawat dan dibersihkan secara berkala. Wilpers mengingatkan bahwa semua sepeda perlu dibersihkan dan dirawat. “Para pesepeda dikenal rajin membersihkan dan sesekali mengganti bagian pada sepeda mereka karena itulah yang diperlukan agar sepeda berfungsi optimal selama bertahun-tahun,” jelasnya.
Satu hal yang sering terabaikan adalah menyesuaikan setelan sepeda setiap tahun. “Pikirkan bagaimana tubuh Anda bisa berubah dalam setahun,” papar Wilpers. “Anda mungkin menjadi lebih kuat, lebih lemah, lebih berat, lebih ringan, lebih kaku, atau lebih fleksibel, dan sebagainya.” Dengan menyesuaikan setelan sepeda, Anda tidak hanya akan mendapatkan kenyamanan berkendara yang lebih baik, tetapi juga yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda yang terus berubah.