Apakah Anda hampir setiap hari berada di gym tapi belum juga melihat perkembangan otot yang diinginkan? Inilah kenyataan pahitnya: rutinitas latihan bukanlah masalahnya, melainkan daftar belanjaan Anda. Mustahil membangun otot jika Anda tidak memberi asupan yang tepat pada tubuh. Semua angkatan beban itu hanya akan merusak jaringan jika tanpa nutrisi yang tepat untuk perbaikan dan pertumbuhan.
Ya, ini tentang protein. Dan sebelum Anda mengeluh tentang mahalnya harga makanan—kami paham, sebuah survei CNET menemukan 93% warga Amerika stres akan inflasi—Anda tak perlu sampai bangkrut. Seperti yang sering dibahas di forum Reddit, bahan pangan terjangkau seperti yogurt Yunani dan biji-bijian utuh adalah kuncinya.
Jika Anda sungguh-sungguh menginginkan hasil, saatnya berhenti mensabotase kerja keras Anda sendiri. Kami telah merangkum delapan makanan terbaik untuk mengisi energi tubuh dan benar-benar membangun otot. (Tolong konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mengubah pola makan Anda.)
Jangan lewatkan konten teknologi independen dan ulasan berbasis lab kami. Jadikan CNET sebagai sumber pilihan di Google.
Mengapa nutrisi penting untuk membangun otot
Meski protein sangat penting untuk pembentukan otot, itu bukan satu-satunya komponen makanan yang berperan. Menurut National Academy of Sports Medicine, diet pembangun otot yang baik juga harus mencakup banyak karbohidrat, vitamin, dan mineral. Diet seimbang dengan semua komponen ini akan menyediakan bahan-bahan yang diperlukan untuk membantu perbaikan dan pembentukan kembali otot usai berlatih.
NASM merekomendasikan kebanyakan orang mengonsumsi setidaknya 0,7 hingga 0,8 gram protein dan 1,8 hingga 3,2 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Total asupan kalori juga berperan, karena sulit membangun otot jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.
Diet saja tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Olahraga—terutama latihan resistensi seperti angkat beban—diperlukan untuk memulai prosesnya. Saat serat otot Anda robek, itulah yang merangsang pertumbuhan dan perbaikan sel. Pada momen itulah tubuh dapat menggunakan makanan yang Anda konsumsi untuk membangun kembali dan memperkuat jaringan otot. Faktor lain juga mempengaruhi efektivitas proses ini, mulai dari waktu makan, istirahat otot antar sesi latihan, hingga kondisi hormonal dan susunan genetik Anda.
Tanja Ivanova/Getty Images
8 makanan untuk membangun otot dan mengoptimalkan hasil
Meski banyak faktor yang berperan, tidak diragukan lagi diet memainkan peran kunci. Berikut delapan makanan pembangun otot yang dapat Anda konsumsi untuk mengoptimalkan latihan dan meningkatkan massa otot.
1. Telur
Telur lama dianggap sebagai makanan super, dan alasannya kuat. Kandungan nutrisinya sangat kaya akan lemak dan protein, serta campuran vitamin yang poten seperti B12, B6, dan tiamin. Profil nutrisinya yang padat membuatnya sangat berdaya, tapi yang terpenting adalah kandungan leusin yang tinggi. Asam amino ini dikenal keampuhannya dalam membangun otot.
2. Ikan
Jika asupan lemak Anda sudah cukup tetapi perlu meningkatkan protein, ikan adalah jawabanya. Ini adalah salah satu sumber protein lean terbaik yang bisa dimakan, penuh dengan vitamin dan mineral. Bonusnya? Ikan sarat dengan asam lemak omega-3. Meski dikenal karena banyak manfaat kesehatan lainnya, omega-3 juga dapat meningkatkan performa otot dan membantu mencegah kehilangan massa otot. Salmon dan tuna adalah pilihan makanan pembangun otot yang sangat bagus.
3. Kacang-kacangan
Jika dikonsumsi secukupnya, kacang-kacangan adalah pilihan tepat untuk membangun otot. Camilan lezat ini menawarkan perpaduan sempurna antara protein, lemak, dan serat, menjadikannya salah satu cara paling seimbang untuk melengkapi latihan Anda. Perlu berhati-hati karena banyak kacang (termasuk kacang tanah yang sebenarnya legum) tinggi kalori. Untuk opsi paling kaya nutrisi, cobalah almond atau kenari.
4. Kedelai
Jika Anda mencoba membangun otot dengan diet tanpa daging, kedelai harus menjadi sahabat terdekat Anda. Ini adalah salah satu legum paling padat nutrisi yang bisa dimakan, dengan kandungan protein kuat untuk membantu pembentukan otot. Kedelai mengandung semua sembilan asam amino esensial, menjadikannya salah satu sumber protein nabati terbaik yang tersedia.
Lauren Burke/Getty Images
5. Yogurt Yunani
Produk susu adalah sumber protein unik karena menyediakan kombinasi protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna. Saat dikonsumsi bersama, kedua jenis protein ini dapat meningkatkan dan memperpanjang proses sintesis protein yang dialami otot saat pembentukan kembali, membantu Anda membangun massa lean. Yogurt Yunani adalah pilihan susu yang istimewa karena mengandung dua kali lipat protein dibanding yogurt biasa serta memberikan manfaat probiotik tambahan yang tidak ditemukan dalam susu atau keju.
6. Keju cottage
Meski tidak menawarkan manfaat probiotik yang sama seperti yogurt, keju cottage adalah pilihan kedua yang bagus untuk protein berbasis susu. Keju cottage mengemas lebih banyak protein daripada yogurt Yunani sambil memberikan kombinasi pencernaan lambat dan cepat yang sama. Ini adalah sumber kasein yang sangat baik, dan memberikan dorongan kalori signifikan jika Anda perlu memastikan asupan yang cukup.
7. Minyak zaitun
Mungkin tidak terdengar seperti makanan khas pembangun tubuh, tetapi minyak zaitun extra virgin semakin populer karena manfaatnya bagi otot dalam beberapa tahun terakhir. Dikenal luas sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat, minyak zaitun juga membantu mengurangi peradangan dan memperlambat pemecahan otot. Kedua fitur ini dapat mendukung regimen pembentukan otot apa pun.
8. Quinoa
Quinoa disebut superfood bukan tanpa alasan. Biji-bijian dinamis ini (sebenarnya biji tetapi diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh) mengemas sedikit dari segala sesuatu, termasuk banyak protein, serat, dan karbohidrat, plus sejumlah besar vitamin dan mineral. Ini adalah makanan sempurna untuk membangun otot dan memaksimalkan manfaat latihan Anda.
Elizaveta Antropova/Getty Images
Makanan esensial untuk otot yang lebih kuat
Menambahkan makanan pembangun otot ini ke dalam diet pasti akan membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan Anda. Ingatlah bahwa meningkatkan massa otot membutuhkan waktu dan diet hanyalah salah satu bagian dari teka-teki. Menggabungkan diet seimbang makanan berprotein tinggi dengan olahraga sehat dan istirahat yang cukup akan mempercepat perjalanan Anda dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Protein lean seperti ayam, ikan, dan telur adalah beberapa makanan pembangun otot tercepat. Melengkapinya dengan yogurt Yunani dan keju cottage dapat memberi dorongan pada proses pembentukan otot Anda.
Meski beras bukan sumber protein signifikan, ia dapat menjadi bagian baik dari proses pembangunan otot Anda. Beras menyediakan karbohidrat esensial untuk energi selama latihan dan berperan dalam mengisi kembali simpanan glikogen otot.