Baik resolusi Tahun Baru Anda melibatkan penurunan berat badan, pembentukan otot, atau menciptakan kebiasaan sehat secara keseluruhan, mengintegrasikan latihan kekuatan dapat membantu Anda mencapai target. Latihan kekuatan memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan massa otot, memperbaiki kesehatan sendi, dan melancarkan sirkulasi darah. Namun, bagaimana jika Anda masih pemula dan belum tahu apa yang harus dilakukan di gym?
Tergantung pada tujuan Anda, terdapat berbagai pendekatan untuk latihan kekuatan, namun sebelum menyentuh aspek tersebut, memahami dasar-dasarnya terlebih dahulu sangatlah penting. Dengan memanfaatkan pengalaman saya sebagai pelatih pribadi dahulu dan menghubungi para ahli tambahan, kami menyusun panduan mudah diikuti untuk Anda yang baru memulai latihan kekuatan. Mari jadikan tahun ini tahun terkuat Anda.
Dasar-dasar latihan kekuatan
Mempertahankan bentuk yang benar sangat penting saat memulai latihan kekuatan Anda.
Getty Images
Jika Anda belum akrab dengan latihan kekuatan, bentuk olahraga ini — yang juga dikenal sebagai latihan resistensi — melibatkan penggunaan beban bebas (dumbbell), resistance band, atau berat badan sendiri untuk menciptakan kontraksi otot guna membangun kekuatan otot. Sebelum terperangkap dalam nuansa latihan kekuatan, penting untuk memahami dasar-dasar cara memulai dan apa yang seharusnya Anda lakukan.
“Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, tujuan pertama adalah membuat rencana sesuai target spesifik Anda,” ujar Jahkeen Washington, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Harlem Kettlebell Club. Ia mengatakan ini mencakup seberapa sering Anda berencana berlatih dan apa yang secara fisik dapat Anda toleransi. Pendekatan ini mencegah Anda dari overtraining, membantu menetapkan tujuan yang realistis, dan mengurangi risiko cedera.
Thomas Summers, pendiri Summers Method Performance dan pelatih kekuatan serta pengkondisian profesional, sependapat dengan pendekatan Washington dan menambahkan, “Memahami dasar-dasar bentuk dan teknik sangat krusial untuk mencegah cedera dan membangun fondasi yang kuat.”
Mengenai frekuensi latihan kekuatan, idealnya mulailah dengan dua hari seminggu atau sesering yang memungkinkan Anda konsisten. “Tujuannya adalah pada akhirnya memasukkan setidaknya tiga hari latihan kekuatan ke dalam rutinitas, dengan akumulasi 150 menit,” kata Sean Pastuch, pelatih pribadi bersertifikat dan CEO Active Life. Setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang juga direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS. Namun, Pastuch menyarankan untuk tidak terburu-buru mencapai titik itu dan fokus pada pencapaian bertahap. Dan Anda tidak boleh melupakan pentingnya hari istirahat karena itu adalah periode pemulihan tubuh.
“Seseorang yang baru memulai mungkin mengalami nyeri dan kelelahan lebih banyak setelah sesi latihan, dan itu dapat mengakibatkan perlunya waktu pemulihan lebih banyak sebelum latihan kembali,” ucap Washington, seraya menambahkan, “Jauh lebih aman memulai dengan hari yang lebih sedikit dan berkembang dengan aman setelah toleransi latihan meningkat.” Ingat, nyeri otot bukanlah indikator latihan yang “baik”. Itu adalah efek dari delayed onset muscle soreness yang terjadi 24 hingga 48 jam setelah melakukan latihan yang tidak biasa bagi tubuh Anda.
Agar suatu program paling efektif, Washington merekomendasikan untuk tetap menjalaninya setidaknya empat hingga lima minggu sebelum mengubahnya. Dengan cara ini, Anda dapat melatih gerakan melalui kebiasaan konsisten, meningkatkan teknik dan bentuk, serta menambah kekuatan dan kepercayaan diri.
Baca selengkapnya: Aplikasi Latihan Terbaik
Cara memulai latihan kekuatan
Mengangkat beban dan melakukan latihan kekuatan adalah cara paling efektif untuk membangun otot.
Getty Images
Setelah memahami dasar-dasarnya, kita dapat fokus pada cara memulai. Kecuali Anda memiliki pelatih pribadi, kemungkinan Anda tidak tahu bagaimana menyusun program latihan kekuatan yang tepat untuk diri sendiri. Washington lebih menyukai latihan *full-body* untuk pemula karena memungkinkan individu melatih berbagai pola gerakan dan mendapatkan kekuatan di beberapa bagian tubuh. Summers mengatakan latihan *full-body* melatih semua kelompok otot utama tanpa membuatnya rumit. “Struktur ini juga membantu membangun kekuatan dan daya tahan,” tambahnya.
Untuk pemilihan latihan, Washington mengandalkan enam pola gerakan fondasional ini. Perlu diingat ada banyak latihan lain dalam setiap pola gerakan, tetapi ini beberapa contohnya:
| Pola Gerakan | Contoh Latihan |
|---|---|
| Hinge | Deadlift |
| Squat/Lunge | Goblet squat / Split squat |
| Upper Body Push | Push ups |
| Upper Body Pull | Bicep curls |
| Carry | Farmer’s carry |
| Core | Plank |
Glosarium contoh latihan:
Deadlift: Deadlift dianggap latihan gabungan yang melatih seluruh tubuh menggunakan gerakan engsel di pinggul untuk mengangkat beban. Otot utama yang ditargetkan adalah glutes, punggung, hamstring, dan quadriceps. Deadlift biasanya dikategorikan sebagai latihan tubuh bagian bawah. Deadlift juga memiliki variasi berbeda dan dapat dilakukan menggunakan dumbbell, kettlebell, atau barbell.
Goblet squat: Goblet squat dapat dilakukan dengan satu kettlebell atau dumbbell. Beban dipegang di depan dada dengan kedua tangan dan siku dekat dengan tubuh, memaksa Anda menjaga tubuh tegak dan inti tubuh kencang saat turun dalam posisi squat. Latihan ini menargetkan glutes, quadriceps, dan otot inti.
Split squats: Split squat adalah latihan tubuh bagian bawah lain yang melibatkan keseimbangan baik karena menantang setiap kaki secara individual. Ada variasi latihan ini juga, tetapi secara umum, split squat membuat Anda berdiri di lantai dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang, menantang stabilitas saat menekuk kedua lutut untuk turun dan naik kembali. Ini menyerupai lunge, kecuali kaki belakang tetap di tempat selama setiap repetisi.
Untuk meningkatkan intensitas, Anda bisa memegang sepasang dumbbell atau kettlebell, satu di setiap tangan, atau menggunakan beban tubuh, bahkan membawa barbel dengan beban tambahan di punggung. Latihan ini membantu membangun kekuatan tungkai tunggal serta membidik glutes, hamstring, quadriceps, dan betis.
Push-up: Push-up adalah latihan tubuh atas yang efektif tanpa beban, terutama bagi pemula. Push-up punya berbagai variasi (dengan lutut, tricep, diamond, lebar, incline, dll.) sesuai level kebugaran dan target otot. Secara umum, otot dada, bahu, dan inti akan bekerja. Saya pribadi merekomendasikan push-up incline (dengan permukaan tinggi seperti meja atau bangku) untuk pemula karena posisinya mirip push-up lantai dan memungkinkan gerakan yang lebih dalam.
Bicep curl: Bicep curl umumnya menggunakan dumbbell, resistance band, kettlebell, cable machine, atau barbel. Ada banyak variasinya. Dumbbell adalah alat paling populer—awali dengan sepasang dumbbell di masing-masing tangan, lengan lurus di sisi tubuh, telapak menghadap depan. Untuk melakukan curl, angkat beban ke arah bahu dengan menekuk siku, pastikan siku tetap dekat dengan tubuh. Latihan ini membidik inti, biceps, dan lengan bawah.
Farmer’s carry: Farmer’s carry, atau farmer’s walk, adalah latihan seluruh tubuh di mana Anda membawa beban berat sejauh tertentu dalam waktu tertentu—biasanya satu menit. Latihan ini membidik glutes, punggung, inti, biceps, triceps, betis, hamstring, dan terutama melatih otot lengan bawah serta tangan karena kekuatan genggaman sangat penting. Caranya, pegang dua dumbbell berat (sesuai kemampuan) di sisi tubuh (seperti membawa tas belanja) sambil berjalan dalam ruangan. Pertahankan postur tegak dan terkendali selama membawa beban.
Plank: Plank adalah latihan inti dengan berbagai variasi. Secara tradisional, dilakukan dengan lengan bawah di matras, siku di bawah bahu, tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Tahan selama 30 detik hingga satu menit atau lebih. Latihan ini melatih seluruh otot inti termasuk tubuh atas dan bawah.
“Jika Anda memilih satu gerakan dari setiap kategori, Anda akan memiliki sesi latihan yang efisien dan terstruktur baik yang mencakup semua kebutuhan,” kata Washington. Ini mirip dengan pemrograman yang saya pelajari saat menjadi pelatih pribadi dan merancang program untuk klien. Cara ini efisien untuk mempelajari otot yang ditargetkan tiap latihan serta cara mengombinasikannya sesuai hari latihan—tanpa biaya pelatih pribadi.
Jika membuat program sendiri, Summers menyarankan fokus pada **compound lifts**—seperti deadlift, squat, atau push-up—yang melatih banyak otot sekaligus. “Ini memastikan setiap grup otot terlatih setidaknya sekali seminggu,” ujarnya. Selain itu, ia menyarankan mencatat progres dan menyesuaikan bila perlu. Cara baik untuk melacak progres adalah dengan buku catatan gym tempat Anda mencatat beban, set, dan repetisi tiap latihan.
Repetisi adalah jumlah pengulangan suatu gerakan dalam satu set. Set adalah sekelompok repetisi yang dilakukan tanpa istirahat. Namun, Anda bisa dan harus beristirahat di antara set.
### Peralatan latihan kekuatan yang tepat
Peralatan olahraga rumah memudahkan Anda berlatih selama seminggu.
Mengetahui jenis peralatan kebugaran yang harus disiapkan adalah kunci. “Untuk pemula, saya sarankan kombinasi mesin, dumbbell, dan kettlebell, tergantung akses yang dimiliki,” kata Washington. Ini alternatif lebih aman daripada barbel, yang butuh kekuatan dan teknik lebih baik. Peralatan tersebut juga membantu pemula mengenal gerakan dan membuat progres.
Summers juga lebih memilih dumbbell serta mesin yang meniru pola gerak alami. “Squat rack bagus untuk latihan barbel, sementara Smith machine berguna untuk pemula yang butuh stabilitas,” katanya. Squat rack terdiri dari rangka baja yang menahan barbel dan bisa digunakan untuk squat, bench press, overhead press, dan lain-lain. Lengan pada squat rack berfungsi menahan barbel saat tidak digunakan dan sebagai spotter saat mengangkat. Smith machine terlihat mirip squat rack, tetapi memberi lebih banyak bantuan dan stabilitas karena barbelnya tetap pada rel dan bergerak naik-turun saat digunakan.
Jika hanya berlatih di rumah, Washington menyarankan berinvestasi pada sepasang **adjustable dumbbell**, resistance band, kettlebell, dan pull-up bar. “Saya percaya bahwa ‘less is more’ dalam latihan,” katanya. Jika Anda melatih berbagai pola gerak dan berusaha maksimal, hasil kerja keras akan terlihat.
Jenis peralatan latihan kekuatan:
**Dumbbell**: Disebut juga beban bebas, dumbbell adalah beban individual dengan batang pendek dan berat sama di kedua sisi. Beratnya bervariasi dari 3 hingga 100 pound atau lebih. Tergantung ukuran, dumbbell adalah pilihan terjangkau. Di gym, dumbbell biasanya disusun berurutan di rak.
Dumbbell dapat digunakan untuk beragam latihan, dari bicep curl hingga bench press.
**Kettlebell**: Kettlebell berbentuk seperti lonceng dengan pegangan di atasnya (disebut horn). Biasanya terbuat dari besi cor, tetapi ada yang dilapisi vinil (cocok untuk melindungi lantai). Meskipun tampak mengintimidasi, kettlebell sebenarnya cukup ramah bagi pemula dan dapat memudahkan pembelajaran gerakan-gerakan dasar seperti squat dan deadlift dibandingkan dengan dumbbell atau barbel. Seiring pengalaman Anda bertambah, Anda akan menyadari bahwa teknik yang benar adalah kunci utama untuk menjaga keamanan sekaligus memaksimalkan manfaat dari alat ini. Berikut beberapa rekomendasi kettlebell favorit kami jika Anda berminat untuk melengkapi peralatan di rumah.
Kettlebell dapat digunakan untuk latihan kekuatan dan kardio.
Giselle Castro-Sloboda/CNET
Barbel: Setelah Anda menguasai latihan-latihan dasar dan siap untuk beralih ke peralatan yang lebih advance, barbel adalah langkah berikutnya. Barbel merupakan batang lurus logam dengan panjang umumnya sekitar 1,5 hingga 2 meter. Alat ini biasanya terpasang pada squat rack atau ditempatkan di platform deadlift (jika gym Anda memilikinya). Sebuah barbel standar, tergantung panjangnya, memiliki bobot antara 11 hingga 20 kilogram. Fungsinya adalah untuk menahan plat berbentuk bulat (biasanya berwarna hitam atau warna-warni) di kedua sisinya. Barbel mampu menahan beban yang sangat berat, menjadikannya alat ideal untuk meningkatkan kekuatan setelah Anda menguasai fondasi gerakan.
Atur bobot barbel dengan mudah dengan menambahkan plat di kedua ujungnya.
Sporzon
Dumbbell Adjustable: Dumbbell adjustable adalah pilihan yang menghemat ruang dan dapat menggantikan set dumbbell konvensional jika Anda memiliki keterbatasan area. Desainnya beragam, namun kesamaannya terletak pada kemudahan menambah atau mengurangi beban hanya dengan memutar dial, menekan tombol, atau menggenggam tuas tertentu. Satu set dumbbell adjustable biasanya mencakup rentang 2,5 hingga 25 kilogram dengan peningkatan 2,5 kilogram. Beberapa merek menawarkan opsi yang lebih berat jika diinginkan. Lihat rekomendasi dumbbell adjustable favorit kami untuk referensi.
Dumbbell adjustable adalah pilihan hemat ruang yang sangat baik untuk gym rumah.
Giselle Castro-Sloboda/CNET
Squat Rack: Squat rack adalah peralatan fitnes yang terdiri dari rangka baja untuk menahan barbel dan plat beban di kedua sisinya. Alat ini dapat digunakan untuk berbagai latihan seperti squat, bench press, dan overhead press. Lengan penyangga pada squat rack dapat diatur ketinggiannya, berfungsi sebagai tempat meletakkan barbel saat tidak digunakan serta sebagai pengaman (spotter) saat Anda mengangkat beban. Berikut beberapa pilihan terbaik kami jika Anda mempertimbangkan membeli squat rack.
Anda dapat melakukan lebih dari sekadar squat dengan squat rack. Cobalah bench press, overhead press, dan lainnya.
Sunny Health and Fitness
Smith Machine: Smith machine tampak mirip dengan squat rack, namun memberikan lebih banyak bantuan dan stabilitas karena barbelnya terpasang pada rel baja tetap. Barbel akan bergerak naik turun saat digunakan dan terkunci pada rangka setelah repetisi selesai. Mesin ini sangat membantu untuk berlatih gerakan seperti back squat sebelum beralih ke squat rack konvensional.
Smith machine dapat memberikan stabilitas yang lebih baik bagi pemula.
Enes Evren/Getty Images
Resistance Band: Resistance band merupakan pilihan terjangkau untuk latihan kekuatan dan sangat cocok untuk pemula. Anda akan menemukan resistance band dalam berbagai tingkat ketahanan, panjang pendek yang bervariasi, dan beberapa dilengkapi dengan pegangan. Band yang lebih panjang ideal untuk latihan seperti bicep curl, deadlift, dan overhead press. Sementara band yang lebih pendek paling baik untuk latihan tubuh bagian bawah seperti squat, reverse lunge, atau lateral band walk. Ini adalah beberapa rekomendasi terbaik kami untuk resistance band jika Anda berencana memasukkannya ke dalam rutinitas latihan.
Resistance band adalah alat latihan yang ramah anggaran dan bagi pemula.
FitCord
Cara Memilih Beban yang Tepat
Ada patuun umum yang bisa diikuti jika Anda baru menggunakan beban. Washington menyarankan untuk fokus pada rentang repetisi guna menentukan beban yang tepat bagi Anda. Sebaiknya sediakan beberapa pasang dumbbell dengan berat berbeda (misalnya 2,5, 5, dan 7 kilogram) untuk menentukan pasangan yang terasa ringan namun tetap cukup menantang.
“Pastikan bahwa dua hingga tiga repetisi terakhir dari setiap latihan terasa jauh lebih berat daripada repetisi awal yang Anda lakukan dengan beban tersebut,” kata Washington seraya menambahkan, “Jadi, jika Anda diminta melakukan satu set yang terdiri dari 10 repetisi, dua repetisi terakhir dalam set itu harus terasa menantang.” Misalnya, jika Anda menggunakan dumbbell 5 kilogram untuk melakukan 10 kali bicep curl, beberapa repetisi terakhir seharusnya terasa lebih berat dibanding lima repetisi pertama. Namun, jangan sampai terlalu berat sehingga Anda tidak dapat menyelesaikannya — itu bisa menjadi tanda bahwa Anda perlu mengurangi beban. Ingat, jangan mengorbankan bentuk gerakan yang benar demi menyelesaikan repetisi.
Latihan kekuatan penting untuk penurunan berat badan karena membantu meningkatkan massa otot.
Getty Images
Washington merekomendasikan untuk berpegang pada dua hingga empat set per latihan dengan periode istirahat dua hingga tiga menit di antaranya. Menghormati waktu istirahat tersebut penting agar Anda dapat memaksimalkan setiap set yang dilakukan.
Cara Mengembangkan Program Latihan Kekuatan Anda
Setelah Anda menguasai gerakan inti dan merasa nyaman dengan beban tertentu namun ingin tantangan lebih, ada beberapa cara untuk memajukan program latihan. Beberapa metode sederhana untuk meningkatkan kesulitan latihan adalah dengan menambah beban, repetisi, set, dan mengatur tempo (mengontrol kecepatan gerakan yang dilakukan).
**Ini merupakan cara-cara untuk membuat kemajuan tanpa mengganti peralatan yang sedang Anda gunakan.**
Anda akan tahu bahwa Anda sudah siap untuk beralih ke peralatan yang lebih canggih jika telah sukses mengangkat beban yang ada dalam beberapa waktu dan tidak lagi merasa tertantang.
“Salah satu alasan utama untuk beralih dari satu peralatan adalah jika beban yang tersedia tidak lagi cukup berat untuk mendukung tujuan kekuatan Anda,” kata Washington.
Contohnya, jika beban maksimal Anda adalah dumbbell 50 pon, dan Anda mampu melakukan squat dengannya lebih dari 20 kali dengan mudah, akan lebih menguntungkan bagi Anda untuk memperkenalkan variasi squat baru yang memberikan beban lebih berat di mana Anda bisa melakukan squat delapan hingga 12 kali saja. Jika selama ini Anda terutama menggunakan dumbbell, Anda bisa menukarnya dengan kettlebell atau, pada akhirnya, barbel. Summers menyarankan untuk beralih ke barbel ketika Anda sudah merasa percaya diri dengan bentuk gerakan Anda menggunakan beban yang lebih ringan. Dia mengatakan, “Jika Anda secara konsisten mencapai target repetisi dengan dumbbell, itu adalah tanda untuk meningkatkan level.”
Secara bertahap naikkan ke beban yang lebih berat begitu Anda sudah merasa nyaman untuk membuat latihan angkat beban Anda lebih menantang.
Hal yang sama berlaku jika Anda hanya menggunakan mesin di gym — Anda bisa mengubah suasana dengan beralih ke dumbbell. Tubuh Anda akan berterima kasih karena diberi stimulus baru. Washington mengatakan ketika Anda memperkenalkan peralatan baru, Anda bisa mengikuti proses yang sama dengan menguasai semua teknik Anda sebelum mengganti peralatan lagi.
“Anda bisa mulai melihat teknik-teknik lanjutan yang ditawarkan seperti **5-3-1** [metode yang digunakan untuk membantu Anda menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu], **drop-sets** [metode di mana Anda mengangkat sebanyak mungkin repetisi hingga gagal dan kemudian mengurangi beratnya setiap set setelahnya], dan latihan **supersets** [melakukan satu set dari dua latihan berbeda secara berurutan dengan istirahat minimal di antaranya], untuk menyebutkan beberapa,” jelas Washington. Strategi angkat beban ini menantang Anda dengan cara berbeda tetapi akan membantu Anda saat Anda ingin memajukan latihan.
### **Terminologi Latihan Kekuatan**
Ini adalah beberapa istilah kunci latihan kekuatan dan beberapa dari banyak cara program latihan kekuatan dapat dirancang.
**Set:** Satu set adalah sekelompok repetisi dari satu latihan yang Anda lakukan tanpa istirahat. Biasanya, Anda akan melihat program meminta Anda melakukan tiga set (kecuali ditentukan lain) dari sejumlah repetisi tertentu. Contohnya, program mungkin tertulis: squat 3×10. Ini berarti melakukan tiga set yang masing-masing berisi 10 squat. Anda akan melakukan satu grup terlebih dahulu dan kemudian mengulanginya dua kali lagi untuk total tiga set.
**Repetisi (Reps):** Reps atau repetisi mengacu pada berapa kali Anda melakukan suatu latihan dalam satu set. Menggunakan contoh sebelumnya, squat 3×10, angka 10 adalah jumlah repetisi yang Anda lakukan untuk latihan ini.
**Periode Istirahat:** Setiap program latihan kekuatan biasanya menyertakan periode istirahat antar set, kecuali ditentukan lain. Periode istirahat dapat berkisar dari satu hingga tiga menit atau sesedikit 30 detik antar set. Ini akan tergantung pada tujuan Anda. Periode istirahat yang lebih lama lebih baik untuk membangun kekuatan, sedangkan periode istirahat yang lebih pendek lebih baik untuk membangun daya tahan. Selama periode istirahat, Anda harus fokus beristirahat, bukan mencoba mengisi waktu itu dengan latihan lain.
**Drop Sets:** Ini adalah metode latihan kekuatan di mana Anda mengangkat beban tertentu sebanyak mungkin repetisi hingga Anda tidak bisa menyelesaikan satu repetisi lagi dalam satu set. Kemudian Anda mengurangi beratnya sebesar 10% hingga 30% setiap set setelahnya tanpa istirahat di antaranya. Contohnya, kita akan mengurangi sekitar 20% atau lebih untuk setiap set berikutnya. Tidak ada istirahat di antara set-set ini.
* **Squats:** Set 1: 25 pon untuk 6-8 repetisi
* Set 2: 20 pon untuk 10-12 repetisi
* Set 3: 15 pon untuk 12-15 repetisi
**Supersets:** Teknik latihan kekuatan yang menghemat waktu ini memungkinkan Anda menangani dua latihan berbeda secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Seringkali superset mencakup latihan yang melatih kelompok otot yang berlawanan. Contoh superset untuk tubuh bagian atas:
* **Latihan A1:** Bicep curl (latihan tarik) 3 x 10-12 repetisi, istirahat: 30 detik per set, lalu lanjut ke latihan A2
* **Latihan A2:** Push-up (latihan dorong) 3 x 10-12 repetisi, istirahat: 1 menit, lanjut ke set berikutnya dari latihan A1.
**Tempo:** Latihan kekuatan tempo melibatkan penggunaan waktu di bawah ketegangan saat Anda menurunkan atau mengangkat beban selama suatu latihan. Ini bisa dilakukan dengan cepat atau lambat. Anda mungkin akan melihat kebanyakan program menyuruh Anda melakukan latihan secara perlahan menggunakan hitungan tiga hingga empat detik pada bagian gerakan tertentu. Ini bisa selama fase konsentris (bagian gerakan yang memendekkan otot seperti fase menurun pada squat) atau eksentrik (bagian gerakan di mana otot memanjang seperti fase kembali ke posisi berdiri pada squat). Contoh: Melakukan deadlift perlahan dengan hitungan turun tiga detik dan kembali ke posisi awal dengan cepat pada detik keempat.
### **Posisi Kardio dalam Program Latihan Kekuatan**
Program latihan keseluruhan yang seimbang juga harus memiliki kardio di samping latihan kekuatan. Seberapa banyak kardio yang Anda lakukan akan bervariasi berdasarkan tujuan Anda. Jika Anda ingin melakukan kardio untuk menjaga kesehatan, itu akan terlihat berbeda dibandingkan jika Anda berlatih untuk lomba yang membutuhkan fokus lebih pada membangun daya tahan aerobik Anda.
Pastuch merekomendasikan agar setiap orang melakukan setidaknya satu kali jalan kaki 20 menit setiap hari. “Jika Anda tidak mampu menyelesaikan jalan kaki 20 menit secara terus-menerus, usahakan untuk mengakumulasi 20 menit jalan kaki sepanjang hari; ini dihitung sebagai kardio,” katanya. Untuk orang yang mencari latihan lebih intens, dia merekomendasikan untuk menyertakan satu hari kardio intensitas tinggi per minggu. Anda bisa menargetkan tidak lebih dari 30 menit kardio intensitas tinggi untuk mendapatkan manfaatnya.
Washington mendekati kardio sebagai bagian dari hari latihan kekuatan Anda, baik sebelum atau sesudah sesi latihan Anda jika Anda bisa mengaturnya. “Dia menyatakan, ‘Preferensi pribadi saya adalah 15 hingga 30 menit, tergantung komitmen waktu yang dimiliki.’ Dia juga menyarankan untuk melakukan latihan kardio di hari yang terpisah. ‘Anda dapat membaginya menjadi dua hari untuk latihan kekuatan dan dua hari untuk kardio karena ini memberikan fleksibilitas lebih dalam mengalokasikan waktu untuk kardio,’ ungkap Washington.”
**Intisari**
Seperti yang terlihat, memulai latihan kekuatan tanpa merasa kewalahan sangatlah mungkin. Dengan memulai secara sederhana dan berproses perlahan menuju tujuan, Anda akan mengembangkan kepercayaan diri dan kekuatan baru dari semua usaha yang telah dicurahkan. Hal terbaik dari olahraga ini adalah Anda tidak perlu membandingkan diri dengan siapa pun kecuali diri sendiri. Lakukan dengan santai dan pahami bahwa akan ada momen di mana motivasi menurun dan saat-saat di mana semangat justru membara.
Selain itu, jangan ragu untuk meminta bantuan jika Anda meragukan bentuk gerakan dalam latihan tertentu atau sedang mencoba mempelajari teknik baru. Anda mungkin akan terkejut betapa banyak pengangkat berpengalaman di gym atau pelatih yang bersedia memberikan pertolongan.