Manfaat Berjalan Kaki untuk Tubuh dan Pikiran
Berjalan kaki memiliki manfaat yang sangat besar bagi tubuh dan otak. Sebuah studi terkini yang terbit pada Oktober menunjukkan bahwa orang dewasa di Inggris yang berhasil mencapai target langkah harian melalui jalan kaki rutin memiliki risiko kesehatan yang lebih rendah. Aktivitas ini tidak hanya meningkatkan perasaan bahagia, tetapi juga membantu fungsi kognitif dan mencegah gaya hidup sedentari sepanjang hari.
Kita tahu berjalan kaki termasuk olahraga, namun ada cara untuk membuatnya lebih efektif dalam meningkatkan detak jantung. Untuk menentukan pendekatan terbaik guna mengoptimalkan gerakan sederhana ini, kami telah berkonsultasi dengan para ahli kebugaran.
Apakah berjalan kaki dianggap sebagai olahraga?
Ya, berjalan kaki adalah olahraga, dan para ahli dari berbagai disiplin ilmu kesehatan fisik dan mental sepakat. Sergii Putsov, pelatih pribadi bersertifikasi dengan gelar doktor dalam ilmu olahraga, menyatakan, "Berjalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular serius dan demensia." April Crowe, pekerja sosial klinis berlisensi, menambahkan bahwa berjalan di alam juga meningkatkan fungsi kognitif dan kreativitas, memberikan terapi unik tersendiri.
Apakah manfaat berjalan kaki lebih dari sekadar menguatkan jantung? Ternyata jawabannya iya. Mayo Clinic mengidentifikasi manfaat tambahan seperti meningkatkan daya tahan otot, energi, menurunkan tekanan darah, menguatkan tulang, dan mendukung sistem imun. Manfaat ini bisa didapat baik di luar ruangan maupun di atas treadmill.
Berjalan kaki saja juga dapat mengubah bentuk tubuh. Sebuah analisis meta tahun 2017 di Journal of Physical Activity and Health terhadap 22 uji klinis mengungkap bahwa jalan cepat mengurangi lingkar pinggang, massa lemak, dan persentase lemak tubuh secara signifikan pada pria dan wanita di bawah 50 tahun dengan obesitas. Aktivitas ini juga dapat menyebabkan penurunan berat badan secara keseluruhan.
Apakah berjalan kaki cukup sebagai satu-satunya olahraga?
Berjalan kaki tentu dapat dikombinasikan dengan aktivitas lain sebagai bagian dari sirkuit, atau dijadikan pemanasan sebelum lari atau bersepeda. Namun, berjalan kaki sendiri sudah dapat memberikan hasil dan mungkin memiliki dampak negatif yang lebih sedikit dibanding olahraga high-impact lainnya.
Gregor Parella, juga seorang CPT, berpendapat, "Jalan kaki jauh lebih baik daripada joging karena joging dapat memberikan tekanan berlebihan pada pergelangan kaki, terutama jika berat badan Anda besar. Sebaliknya, jalan cepat adalah salah satu latihan terbaik karena mengencangkan otot kaki dan betis tanpa tekanan yang sama pada sendi."
Bahkan jalan kaki dengan tempo lambat lebih baik daripada diam di rumah, namun tempo yang lebih cepat akan mempercepat manfaat kesehatan. Sebuah studi tahun 2019 di Atherosclerosis menemukan bahwa "kecepatan berjalan berbanding terbalik dengan risiko kematian dan perkembangan penyakit kardiovaskular".
Mengenai durasi, Departemen Kesehatan AS merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 30 menit per hari selama lima hari, untuk manfaat kesehatan substansial. Ini dapat mencakup jalan cepat dengan kecepatan 2,5 hingga 4 mph.
Manfaat Kesehatan Berjalan Kaki
Aktivitas ini tidak hanya dapat menurunkan kadar kortisol dan memberikan udara segar, tetapi juga dapat menghasilkan perbaikan nyata dalam indikator kesehatan berikut:
- Tidur lebih baik. Peningkatan langkah harian dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
- Risiko diabetes tipe 2 lebih rendah. Berjalan minimal 30 menit per hari dapat membantu mencegah diabetes tipe 2.
- Tekanan darah lebih rendah. Rutinitas jalan kaki intensitas sedang dapat menurunkan tekanan darah sistolik, diastolik, dan denyut jantung.
- Keseimbangan meningkat. Berjalan kaki membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah, yang pada gilirannya meningkatkan keseimbangan.
- Risiko kanker lebih rendah. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa wanita pascamenopause yang berjalan setidaknya tujuh jam per minggu memiliki risiko kanker payudara 14% lebih rendah.
Kiat Meningkatkan Manfaat Kesehatan dari Berjalan Kaki
Jika rutinitas berjalan Anda telah mencapai fase datar, Anda dapat menambah intensitas tanpa harus beralih ke joging. Beberapa caranya: - Tambah durasi jalan kaki. Jika saat ini 30 menit, tambahkan waktu 10 atau 15 menit.
- Tingkatkan kecepatan. Aplikasi kebugaran gratis dengan GPS dapat membantu melacak kecepatan.
- Gunakan beban pergelangan tangan atau kaki. Beban seperti Bala Bangles dapat memberikan resistensi tambahan.
- Variasi kecepatan. Cobalah interval, misalnya lima menit jalan biasa diikuti lima menit jalan cepat.
- Tambahkan tanjakan. Cari rute yang memiliki bukit untuk meningkatkan kesulitan.
Cara Menjaga Motivasi Saat Berjalan Kaki
Mendengarkan musik atau podcast dapat membuat waktu terasa lebih cepat. Crowe juga merekomendasikan menetapkan tujuan yang jelas dan dapat dicapai, serta mencatat pencapaian sebagai pengingat kemajuan. Berjalan dengan pasangan atau bergabung dengan klub jalan kaki dapat meningkatkan akuntabilitas dan kesenangan. Menjelajahi pemandangan baru dan mendapatkan sinar matahari untuk asupan vitamin D juga bisa meningkatkan motivasi dan suasana hati.Tips Keamanan Berjalan Kaki
Sebelum memulai, pastikan Anda telah mempersiapkan diri dengan baik: - Bawa air. REI merekomendasikan minum setengah liter air per jam dalam suhu sedang.
- Pakai sepatu yang tepat. Gunakan sepatu jalan berkualitas yang sesuai dengan bentuk dan lengkung kaki.
- Beritahu lokasi Anda. Saat berjalan di alam atau malam hari, bagikan lokasi Anda kepada seseorang.
- Kenakan pakaian reflektif di malam hari. Tambahkan jaket reflektif atau pita reflektif pada pakaian.
- Gunakan trotoar. Jika tidak ada, berjalanlah menghadap arah lalu lintas.
- Rencanakan rute Anda. Hindari tersesat atau memasuki area yang kurang aman dengan merencanakan rute sebelumnya.
- Bawa ponsel. Bawa ponsel untuk keadaan darurat, namun jangan sampai mengalihkan perhatian Anda dari lingkungan sekitar.