Musim dingin telah tiba. Jika Anda bersedia berolahraga di luar ruangan dalam cuaca yang lebih dingin, persiapan matang tetaplah diperlukan. Salju, hujan, angin, dan jalanan licin dapat menciptakan kondisi berbahaya, sekalipun Anda terbiasa berlari atau berjalan di rute yang familiar. Pastikan Anda mengenakan alas kaki dan perlengkapan yang tepat untuk tetap hangat dan melindungi diri. Jangan lupa tetap memprioritaskan hidrasi karena hal ini tetap penting di musim dingin.
Selama Anda siap dan aman, berolahraga di luar ruangan saat musim dingin dapat menyenangkan dan menjaga motivasi. Beberapa orang lebih suka berada di alam saat cuaca dingin karena manfaat kesehatannya. Sebelum membawa sesi latihan Anda berikutnya ke luar, pertimbangkan sembilan tips olahraga musim dingin ini untuk berolahraga dengan aman dalam cuaca dingin.
Masalah: Kehilangan panas tubuh
Kain penyerap kelembapan adalah pemenang di bulan-bulan musim dingin.
Getty Images
Solusi: Berpakaianlah agar kering (bukan hanya hangat).
Air merupakan salah satu konduktor panas paling efektif, artinya ia memindahkan panas dari area konsentrasi tertinggi ke area terendah. Jadi, jika Anda basah atau berkeringat saat berolahraga di luar ruangan selama musim dingin, risiko kehilangan panas tubuh lebih tinggi karena air mengalirkannya dari kulit ke udara.
Untuk mencegah pakaian basah dan hilangnya panas tubuh, kenakan pakaian kinerja penyerap kelembapan: poliester dan nilon adalah pilihan yang baik. Selalu jauhi katun selama latihan di luar ruangan musim dingin, karena katun cenderung menyerap kelembapan dan dapat menambah faktor kedinginan.
Masalah: Terlalu panas di balik lapisan pakaian
Mencari pakaian luar yang tepat penting untuk olahraga musim dingin. Pullover zip seperempat dari Oros Apparel ini menggunakan insulasi Aerogel untuk menghangatkan tanpa menambah kekumuhan.
Oros Apparel
Solusi: Pilih pakaian luar yang mudah dilepas.
Meski Anda membutuhkan beberapa lapisan untuk pemanasan dan tahap awal latihan, Anda kemungkinan akan merasa perlu melepas setidaknya satu lapisan di suatu saat. Pakaian luar musim dingin bisa besar, membatasi gerak, dan terlalu hangat. Jadi, rencanakan dengan mengenakan lapisan luar yang mudah dilepas dan disimpan, baik dengan mengikat jaket di pinggang atau mengikat pullover ke ransel hidrasi Anda.
Masalah: Visibilitas buruk akibat gelap dan presipitasi
Kenakan warna cerah saat berolahraga di luar ruangan di musim dingin, dan lebih baik lagi, pertimbangkan rompi reflektif untuk keamanan ekstra.
Amphipod/REI
Solusi: Pakailah warna-warna cerah.
Tidak hanya lebih dingin di musim dingin, tetapi juga seringkali lebih gelap, bahkan di siang hari. Di banyak tempat, musim dingin membawa awan gelap, langit kelabu, dan presipitasi yang dapat menyulitkan kendaraan dan pejalan kaki untuk melihat Anda.
Di mana-mana, hari lebih cepat gelap — terkadang sedini pukul 4:30 sore. Jika Anda berencana berolahraga di luar ruangan selama musim dingin, terutama sore atau malam hari, kenakan warna cerah untuk menonjol. Anda juga bisa memakai lampu kepala, rompi, atau lampu tubuh lainnya untuk membuat diri lebih terlihat.
Masalah: Tangan dan kaki mati rasa
Jaga agar anggota tubuh ekstremitas Anda tetap hangat.
Getty Images
Solusi: Lindungi ekstremitas Anda dengan perlengkapan yang tepat.
Menjaga ekstremitas Anda hangat penting untuk menjaga kehangatan seluruh tubuh. Saya tidak tahu Anda, tetapi ketika kaki saya basah dan dingin, jauh lebih sulit bagi seluruh tubuh saya untuk menjadi dan tetap hangat. Sepatu olahraga musim dingin yang baik sepatu bersifat penyerap air, jika tidak sepenuhnya tahan air. Jika tidak ingin membeli sepatu baru, cek gerai perlengkapan musim dingin lokal untuk penutup sepatu tahan air.
Anda ingin meminimalkan anyaman mesh pada sepatu dan memilih high-top atau model yang ketat di pergelangan kaki untuk mencegah salju dan es masuk. Memilih kaus kaki yang tepat untuk olahraga di cuaca dingin biasanya berarti memilih campuran kain hangat (seperti wol) dan kain penyerap kelembapan (seperti nilon). Favorit pribadi adalah seri Pursuit dari Swiftwick, yang memadukan wol merino, nilon, dan spandeks.
Tergantung kondisi cuaca di tempat tinggal Anda, Anda mungkin juga memerlukan pelindung tangan. Jika dingin tetapi tidak bersalju atau ber-es, sarung tangan katun, wol, atau rajut lain bisa digunakan. Jika ada presipitasi, pilih sarung tangan tahan air, seperti Nike Shield Running Gloves ini.
Masalah: Terpeleset di permukaan basah atau licin
Ini seperti memiliki rantai ban untuk kaki Anda.
Yaktrax/Amazon
Solusi: Pastikan Anda memiliki traksi yang baik.
Selain menjaga kaki tetap hangat, pastikan juga tidak terpeleset ke mana-mana, terutama jika Anda berlari — jatuh di tanah yang dingin dan keras tentu tidak menyenangkan. Sebelum berangkat, periksa bagian bawah sepatu untuk memastikan sol luar tidak terlalu aus. Seperti kembangan ban, Anda menginginkan sol sepatu dengan permukaan yang mencengkeram untuk menjaga kestabilan. Jika sangat licin di tempat Anda berolahraga, Anda juga bisa membeli penutup sepatu untuk hujan dan salju, serta pengait es dan salju yang dipasang di sol sepatu untuk mencegah terpeleset.
Masalah: Kepala, telinga, hidung, dan mulut dingin
Memakai topi bisa sangat membantu saat cuaca dingin.
Getty Images
Solusi: Tutupi bagian-bagian tersebut.
Saat cuaca dingin di luar, upaya tubuh Anda berfokus pada menjaga organ vital tetap hangat. Ini berarti lebih sedikit darah yang dikirim ke ekstremitas dan kulit, menjaga sirkulasi sebagian besar ke torso. Itulah sebabnya jari dan wajah kita menjadi paling dingin saat berada di luar.
Anda bisa mencoba berbagai hal untuk melindungi wajah. Kenakan penutup telinga atau ikat kepala hangat dan tebal untuk menutupi telinga. Untuk hidung dan mulut, Anda bisa membalut syal di bagian bawah wajah. Topi dapat menjaga kepala tetap hangat dan kacamata hitam dapat mencegah presipitasi masuk ke mata (dan mengurangi silau dari matahari jika bersalju).
Masalah: Tidak ingin minum air
Sebanyak apapun Anda mungkin tidak ingin minum air, tetap terhidrasi di cuaca dingin tetaplah penting.
Getty Images
Solusi: Berhidrasilah, bahkan saat Anda tidak ingin — dan buat lebih berasa.
Selama bulan-bulan musim dingin yang dingin, Anda mungkin tidak ingin minum air — minuman hangat biasanya terdengar jauh lebih menarik. Musim dingin adalah satu-satunya waktu dalam setahun ketika saya tidak mengikuti aturan “minum saat haus, jangan minum saat tidak haus”, karena saya hampir tidak pernah merasa haus saat cuaca dingin.
Untuk mengatasi ini, coba minum air bersuhu ruangan atau bahkan memanaskan air Anda sebelum pergi ke luar — air akan cepat mendingin ke suhu yang lebih enak. Memberi rasa pada air atau minum minuman olahraga beraroma juga dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak cairan.
Jika Anda benar-benar tidak bisa memaksa diri minum air selama latihan, selama Anda minum cukup sebelum dan sesudah, Anda akan baik-baik saja (asalkan latihan Anda tidak lebih dari 90 menit). Minumlah sekitar 20 ons (0,6 liter) sebelum dan sesudah untuk tetap terhidrasi.
Masalah: Melawan angin dingin
Lari melawan angin terlebih dahulu untuk mengalahkan kedinginan.
Getty Images
Solusi: Hadapi arah angin terlebih dahulu.
Semakin banyak Anda berkeringat, semakin tinggi risiko Anda kehilangan panas tubuh. Itu karena cairan di kulit Anda adalah konduktor panas yang tidak menguntungkan dan dapat menyebabkan suhu inti tubuh turun. Jika Anda melakukan latihan yang melibatkan perjalanan seperti lari atau bersepeda, hadapilah angin terlebih dahulu. Dengan cara ini, mendekati akhir latihan — saat Anda paling berkeringat — angin akan berada di belakang Anda dan Anda akan menghadapi angin dingin yang lebih sedikit.
Masalah: Tubuh terasa kaku dan lelah
Jangan lupa peregangan!
Getty Images
Solusi: Jangan lewatkan pemanasan atau pendinginan.
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan dingin dan kemudian kembali ke keadaan istirahat. Sebelum latihan, luangkan setidaknya lima hingga 10 menit untuk melakukan pemanasan dinamis, yang dapat mencakup latihan kardio ringan serta latihan mobilisasi sendi. Ini contoh pemanasan:
Tiga putaran:
Satu menit high knees
20 lunges samping bergantian
20 jumping jacks
Setelah menyelesaikan latihan, ambil beberapa menit tambahan untuk mendinginkan diri. Pendinginan yang baik mencakup peregangan statis dan teknik pemulihan seperti Kategori Tekno