Anda mungkin berpikir bahwa setelah hari yang panjang dan melelahkan, tertidur adalah hal yang paling mudah. Namun bagi jutaan dari kita, justru saat kepala menyentuh bantal, otak memutuskan untuk mengadakan pesta. Dan ini bukan hanya soal rasa lelah. Pergulatan setiap malam untuk beristirahat itu dapat berujung pada masalah kesehatan serius, termasuk kondisi kronis seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Maka tidak heran sebuah survei CNET terbaru menemukan bahwa enam dari sepuluh orang Amerika bersedia mengeluarkan uang untuk sebuah solusi.
Tetapi, inilah rahasianya: Anda mungkin tidak perlu membeli apapun. Masalahnya seringkali bukan terletak pada kasur Anda, melainkan pada rutinitas Anda.
Ada sebuah trik sederhana dan gratis yang disebut “aturan tidur 10-3-2-1-0.” Ini bukan sebuah produk, melainkan sebuah hitung mundur bertahap yang mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk benar-benar rileks dan mendapatkan istirahat berkualitas yang Anda idamkan. Sudah waktunya berhenti mencoba membeli tidur yang lebih baik dan mulai memperbaiki kebiasaan sebelum tidur. Begini cara kerjanya.
Jangan lewatkan konten teknologi impartial dan ulasan berbasis lab kami. Tambahkan CNET sebagai sumber pilihan di Google.
Apa itu trik tidur 10-3-2-1-0?
AN Studio/Getty Images
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan enam hingga sembilan jam tidur berkualitas setiap malam. 10-3-2-1-0 adalah rutinitas pra-tidur yang membantu Anda rileks dan memberi sinyal pada tubuh serta pikiran bahwa waktunya untuk beristirahat. Berikut adalah segala hal yang perlu Anda ketahui.
10 jam sebelum tidur: tidak ada kafein lagi
Kafein adalah zat psikoaktif yang paling umum dikonsumsi di dunia. Konsumsi kafein sebaiknya dihentikan 10 jam sebelum tidur karena dapat mengganggu siklus tidur-bangun Anda jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Waktu paruh dari satu dosis kafein adalah sekitar tiga hingga tujuh jam, sehingga tubuh membutuhkan minimal 10 jam untuk mengeliminasi kafein dari aliran darah. Ini adalah aturan umum yang baik, tetapi 10 jam mungkin terlalu kaku bagi sebagian orang karena sensitivitas terhadap kafein bervariasi.
Selain kopi, kafein juga mungkin terdapat dalam minuman lain seperti minuman olahraga, soda, minuman berenergi, beberapa jenis teh, dan cokelat. Obat-obatan tertentu juga mungkin mengandung kafein. Anda harus membaca label obat atau minuman yang Anda konsumsi untuk menghindari konsumsi kafein di sekitar waktu tidur.
3 jam sebelum tidur: tidak ada makanan atau alkohol lagi
Meskipun konsumsi alkohol sebelum tidur mungkin terasa merilekskan, alkohol adalah pengganggu tidur yang umum. Hal ini menyebabkan penurunan kualitas tidur dan menyebabkan sering terbangun di malam hari, yang pada akhirnya membuat Anda merasa lelah sepanjang hari berikutnya.
Mungkin juga bermanfaat untuk menghindari konsumsi makanan tertentu tiga jam sebelum tidur, karena dapat menyebabkan heartburn (refluks asam) dan mengganggu tidur. Beberapa makanan tersebut antara lain makanan gorengan, pedas, dan tinggi lemak. Anda juga mungkin ingin menghindari makanan tinggi gula tambahan seperti permen, kue, dan makanan penutup karena mereka juga dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk.
2 jam sebelum tidur: tidak ada pekerjaan lagi
Anda mungkin ingin mengakhiri semua aktivitas terkait pekerjaan dua jam sebelum tidur untuk memastikan Anda mendapatkan tidur berkualitas. Merilekskan pikiran akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk tidur. Anda dapat mempraktikkan meditasi, relaksasi otot, dan menulis jurnal untuk menenangkan pikiran setelah bekerja. Ini membantu menciptakan zona penyangga waktu antara pekerjaan dan waktu tidur Anda, memungkinkan otak untuk melambat dan mendorong kualitas tidur yang lebih baik.
1 jam sebelum tidur: tidak ada layar lagi
Ahli tidur menyarankan Anda untuk menghindari penggunaan ponsel pintar, televisi, komputer, tablet, atau perangkat lain setidaknya satu jam sebelum tidur di tempat tidur yang sebenarnya. Cahaya biru sebelum tidur umumnya tidak disarankan, tetapi tidak segangguan yang kita pikirkan sebelumnya. Para ahli masih mendesak Anda untuk menghindari penggunaan layar di tempat tidur sebelum mencoba tidur. Jika tempat tidur adalah tempat di mana Anda paling sering men-scroll ponsel atau menonton TV, tubuh akan mengasosiasikan tempat tidur Anda sebagai tempat untuk tetap terjaga, sehingga membuat lebih sulit untuk tertidur di malam hari.
Tekan tombol snooze 0 kali di pagi hari
Menekan tombol snooze dapat mengganggu siklus tidur Anda, membuat Anda merasa lebih lelah. Seringkali lebih baik untuk bangun dengan satu alarm saja. Tidur di antara alarm-alarm tersebut seringkali terfragmentasi dan berkualitas rendah, yang dapat menurunkan kewaspadaan dan motivasi Anda secara keseluruhan sepanjang hari. Selain membuat Anda lelah, menekan snooze alarm juga dapat membuat Anda terlambat untuk aktivitas sehari-hari. Selain itu, bangun dengan alarm pertama, meskipun awalnya terasa sulit, dapat membantu memperkuat pola tidur-bangun yang konsisten.
Tips higiene tidur lainnya untuk diikuti
Oscar Wong/Getty Images
Beberapa tips umum yang akan membantu menjaga higiene tidur Anda dan memastikan kualitas tidur yang baik setiap malam antara lain:
- Jauhkan elektronik dari kamar tidur: Menjauhkan elektronik dari kamar tidur akan memastikan Anda tidak terpapar cahaya biru darinya, yang dapat mengganggu siklus tidur-bangun Anda.
- Buatlah rutinitas: Membuat rutinitas tidur mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur. Ini memberikan sinyal kepada tubuh bahwa waktunya tidur, memastikan tidur yang tepat waktu dan berkualitas.
- Hindari olahraga larut malam: Meskipun olahraga baik untuk kesehatan, melakukannya satu hingga dua jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda. Olahraga berat yang dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan detak jantung, tingkat adrenalin, dan suhu tubuh Anda, sehingga menyulitkan Anda untuk tertidur. Cobalah peregangan lembut atau pose yoga sebagai gantinya.
- Batasi tidur siang hingga 30 menit atau kurang: Membatasi tidur siang hingga 15 hingga 20 menit atau kurang dapat membuat Anda berenergi sepanjang hari. Namun, tidur siang yang lebih lama dapat mengganggu waktu tidur normal Anda dan membuat Anda merasa lesu dan disorientasi.
- Buat kamar tidur Anda gelap: Membuat kamar tidur Anda gelap memastikan tidur berkualitas tinggi. Bahkan cahaya redup dapat meningkatkan risiko terbangun di malam hari dan mengganggu siklus tidur Anda.
- Jangan menonton TV atau scroll ponsel di tempat tidur: Meng-scroll ponsel atau menonton TV di tempat tidur dapat mengasosiasikan tempat tidur Anda sebagai tempat untuk tetap terjaga. Usahakan hanya menggunakan tempat tidur Anda untuk tidur.
- Tenangkan pikiran sebelum tidur: Menenangkan pikiran sebelum tidur memastikan pikiran Anda tenang dan tubuh Anda bersiap untuk tertidur. Hal ini, pada gilirannya, memastikan Anda mendapatkan tidur berkualitas tinggi dan tidak mengalami gangguan terbangun.
Apakah trik 10-3-2-1-0 benar-benar efektif?
Yrabota/Getty Images
Tidur yang lebih baik berarti kualitas hidup yang lebih baik disertai dengan suasana hati yang lebih baik, produktivitas yang meningkat, dan stres yang berkurang. Daripada berguling-guling di tempat tidur, cobalah rutinitas tidur 10-3-2-1-0. Banyak yang melaporkan bahwa rutinitas ini efektif dalam mempersiapkan tubuh mereka untuk tidur. Meskipun membiasakan diri dengan rutinitas apa pun itu sulit, fokuslah pada perubahan bertahap dan berkelanjutan daripada rutinitas yang sempurna untuk mengurangi stres dan kecemasan tentang tidur. Semoga saran ini membantu Anda bersantai dan membuat tertidur serta mendapatkan tidur berkualitas baik menjadi lebih mudah.