Jika Anda mengalami defisiensi vitamin D serta sedang mencari cara-cara alami untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tersebut, Anda telah berada di tempat yang tepat. Kendati musim panas seolah menjadi momen ideal untuk mendapat paparan vitamin D berkat keseruan beraktivitas di bawah sinar matahari, beberapa individu masih memerlukan bantuan tambahan.
Vitamin D memiliki beragam manfaat, mulai dari menunjang fungsi otot dan saraf, membantu penyerapan kalsium pada tulang, hingga berperan sebagai pelindung andal bagi sistem imun. Bila asupan vitamin D Anda kurang, kesebelas sumber makanan berikut ini dapat menjadi pilihan yang viable untuk memenuhi kebutuhan tersebut, tak peduli musim apa pun.
Makanan terbaik yang kaya vitamin D
Getty ImagesSalmon
Kandungan vitamin D dapat bervariasi tergantung jenis ikan yang dikonsumsi. Contohnya, satu studi menemukan bahwa salmon budidaya hanya memiliki 25% kandungan vitamin D dibandingkan salmon tangkapan alam. Oleh karena itu, jika hendak mendapatkan vitamin D dari ikan, upayakan memilih ikan tangkapan alam daripada ikan hasil budidaya. Menurut USDA, salmon sockeye rata-rata mengandung 670 IU vitamin D per porsi 3,5 ons.
Swordfish
Ikan berlemak lain yang merupakan sumber vitamin D sangat baik adalah ikan todak (swordfish). USDA mencantumkan bahwa porsi 100 gram ikan todak mengandung 666 IU vitamin D. Jumlah ini melebihi rekomendasi harian 600 IU untuk usia 1 hingga 70 tahun, jadi memasak ikan todak untuk makan malam dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D dengan mudah.
Tuna
Makanan andalan saat makan siang ini juga dapat memberikan asupan vitamin D yang signifikan. Meski tidak setinggi salmon atau ikan todak, tuna sirip kuning segar masih mengandung 82 IU vitamin D per porsi 100 gram menurut USDA. Ini dapat menjadi bagian dari diet keseluruhan yang kaya vitamin D. Namun, tuna sirip biru memiliki 227 IU vitamin D per 100 gram, jadi perhatikan juga jenis tuna yang Anda konsumsi.
Egg yolks
Seperti yang tercantum oleh USDA, satu kuning telur utuh mengandung 218 IU vitamin D—jumlah yang cukup besar. Cukup membuat frittata atau orak-arik telur di pagi hari dengan dua butir telur dapat memberi Anda tambahan 436 IU vitamin D. Cara yang bagus untuk memulai pagi hari.
Orange juice
Walau jeruk lebih dikenal akan vitamin C-nya, jus jeruk sering kali diperkaya (fortified) dengan vitamin D tambahan untuk meningkatkan kesehatan kita. Periksa label pada kemasan jus jeruk untuk melihat apakah telah difortifikasi dengan vitamin D. Satu studi menemukan bahwa kedua vitamin D2 dan D3 sama-sama mudah diserap tubuh (bioavailable) dalam jus jeruk seperti halnya mengonsumsi kapsul vitamin D, artinya tubuh masih dapat menyerap vitamin dengan baik.
Getty ImagesFortified milk
Susu merupakan minuman lain yang kerap difortifikasi dengan vitamin D untuk membantu kita mendapatkan nutrisi berharga ini. Seperti jus jeruk, susu bukanlah sumber alami vitamin D, tetapi FDA mengizinkan produsen untuk secara sukarela menambahkan hingga 84 IU vitamin D3 per 100 gram susu dan 84 IU per 100 gram D2 untuk alternatif susu berbasis nabati.
Fortified cereal
Cara lain yang baik untuk mengakses vitamin D adalah dengan memilih sereal yang telah diperkaya dengannya. Terdapat beragam merek sereal yang semuanya menambahkan vitamin D. Anda hanya perlu memeriksa label pada kemasan yang dibeli. Mayo Clinic mencantumkan sereal yang difortifikasi sebagai sumber vitamin D yang baik. Anda bisa mencari merek sereal yang lebih sehat, seperti opsi gandum utuh, yang cenderung difortifikasi dengan kadar vitamin D lebih tinggi dan secara keseluruhan lebih baik bagi kesehatan. Cobalah untuk menghindari sereal dengan kadar gula tinggi dan sedikit nutrisi.
Beef liver
Hati adalah makanan yang biasanya disukai atau dibenci, tetapi jika Anda menyukai hati sapi, ini adalah cara lain yang baik untuk mendapatkan vitamin D. Anda dapat memasaknya—populer dengan bawang bombai—atau sosis hati juga dapat menjadi sumber vitamin D yang baik. Menurut USDA, hati sapi goreng matang memiliki 40 IU vitamin D dalam satu irisan.
Sardines
Ini adalah makanan lain yang biasanya sangat disukai atau sangat tidak disukai. Namun, jika Anda penggemar sarden, sarden juga memiliki jumlah vitamin D yang tinggi. USDA menyatakan bahwa 100 gram sarden kaleng memiliki 193 IU vitamin D. Nikmati sarden di atas crackers atau tambahkan ke pizza favorit Anda.
Getty ImagesHerring
Herring adalah jenis ikan berlemak lain yang populer dimakan langsung dari toples dengan crackers, atau bisa juga dimasak untuk makan malam. Menurut USDA, herring mengandung 214 IU vitamin D untuk porsi 100 gram. Faktanya, herring adalah makanan populer yang dikonsumsi sekitar masa liburan di Midwest. Selama bulan-bulan yang dingin dan gelap, ini adalah makanan liburan yang nyaman dan populer, serta memiliki kadar vitamin D yang cukup tinggi.
Wild Mushrooms
Jika Anda mencari vitamin D yang bukan berasal dari sumber hewani, jamur adalah pilihan yang sempurna. Sama seperti kita, jamur menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar UV dari matahari. Jamur dikemas dengan vitamin D2 (sumber hewani mengandung vitamin D3), dan satu cangkir jamur liar dapat setara dengan sekitar 136 IU vitamin D.