Dengan peringatan panas bermunculan di seluruh AS, Layanan Cuaca Nasional Las Vegas baru-baru ini menyarankan penduduk di bagian California, Nevada, dan Arizona untuk berhenti minum kafein saat cuaca sangat panas. Ini untuk mencegah dehidrasi, yang dapat menyebabkan heat stroke. Namun, karena penasaran apakah kita semua harus menghindari kopi es musim panas ini, saya menghubungi tiga ahli gizi untuk membahas kafein, dehidrasi, dan keamanan dalam cuaca panas.
Apakah kopi menyebabkan dehidrasi?
"Kafein, zat aktif utama dalam kopi, memang memiliki efek diuretik ringan," jelas Jessica McAllister, ahli gizi terdaftar di Honolulu. "Tapi, anggapan umum bahwa minum kopi otomatis menyebabkan dehidrasi parah, terutama saat panas, adalah penyederhanaan yang perlu dikaji lebih dalam."
Diuretik adalah zat yang meningkatkan produksi urin. Meski kopi memiliki efek ini secara ringan, McAllister menyatakan bahwa bagi orang sehat, konsumsi kopi dalam batas wajar tidak menyebabkan dehidrasi, malah bisa menjadi bagian asupan cairan harian.
Brigitte Zeitlin, ahli gizi dan pendiri BZ Nutrition, menambahkan bahwa yang disebutkan dalam postingan NWS Las Vegas adalah kafein, yang tidak hanya ada di kopi. Kafein juga terdapat dalam soda, minuman energi, dan cokelat. Dia menyarankan asupan kafein harian sekitar 300 mg, setara 1-2 cangkir kopi biasa atau 1-2 shot espresso. Jika tetap dalam batas ini dan kondisi sehat, Zeitlin menyatakan suhu luar tak perlu dikhawatirkan.
Amelia Ti, ahli gizi dan edukator diabetes di New York, yang juga bagian dari dewan medis CNET, menambahkan, "Ini bukan masalah besar kecuali Anda sudah berisiko (misalnya tekanan darah tinggi atau masalah jantung) atau sensitif terhadap panas. Masalah utama minum kopi saat panas adalah kafein bisa menutupi gejala awal dehidrasi atau kepanasan, terutama jika banyak berkeringat atau tidak cukup minum air."
Boy_Anupong/Getty Images
Apakah kopi vasokonstriktor?
Menanggapi berita kafein-dehidrasi, seorang pengguna Bluesky menyebutkan bahwa masalahnya bukan dehidrasi, melainkan vasokonstriksi—penyempitan pembuluh darah.
Ketika ditanya, McAllister menjawab, "Studi menemukan meski kafein dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah, efek ini tidak selalu mengurangi pelepasan panas atau meningkatkan suhu tubuh dalam kehidupan nyata."
Zeitlin setuju, "Benar bahwa kafein adalah vasokonstriktor, yang berarti menyempitkan pembuluh darah, dan mencegah heat stroke (atau stroke apa pun) membutuhkan peredaran darah yang lancar." Namun, efek signifikan kopi pada pembuluh darah bergantung pada tiga faktor: sensitivitas terhadap kafein, jumlah kafein yang dikonsumsi, serta riwayat kesehatan pribadi.
"Jika Anda minum air sepanjang hari, makan buah dan sayur, dan dokter tidak pernah melarang kafein, Anda bisa dengan nyaman menikmati 1-2 cangkir kopi tanpa khawatir," simpul Zeitlin. Sebaliknya, jika punya riwayat jantung, konsultasikan batas kafein harian dengan dokter.
Apakah ahli menyarankan berhenti minum kopi saat panas?
"Saya tidak merekomendasikan kebanyakan orang berhenti total minum kopi hanya karena cuaca panas, asalkan tetap terhidrasi dan tidak berlebihan," kata Ti. "Saya sarankan memilih kopi es, membatasi kopi ukuran besar atau minuman berkafein lain, terutama jika banyak berkeringat, dan waspadai gejala heat exhaustion seperti pusing, detak jantung cepat, mual, sakit kepala, atau kulit lembap."
Oleh_Slobodeniuk/Getty Images
McAllister sepakat, selama kopi tidak menggantikan cairan lebih hidrasi seperti air, terutama jika berkeringat deras. "Tidak cukup bukti ilmiah yang mendukung menghindari kopi saat panas," ujarnya. "Kebanyakan orang minum kopi untuk ‘penyegar’ atau menghangatkan badan. Jika minum kopi, kemungkinan Anda hanya sebentar di luar, jadi bisa tetap dingin dan minum banyak air untuk minimalkan risiko dehidrasi atau kepanasan."
Zeitlin berpendapat serupa. "Saya sarankan batasi kopi 1-2 cangkir sehari, apapun cuacanya, dan minum segelas air penuh untuk setiap cangkir atau espresso," katanya. "Tapi jika dokter melarang kafein, ikuti saran itu."
Langkah pencegahan saat musim panas
Meski konsumsi kopi saat panas mungkin tak seburuk yang diberitakan, tetap penting mengambil langkah pencegahan.
Tingkatkan asupan cairan: "Minum air secara teratur sepanjang hari, dan pertimbangkan minuman kaya elektrolit jika banyak berkeringat atau terpapar panas lebih dari 1 jam," kata McAllister. Zeitlin menambahkan, di hari sangat panas, minum "2-4 gelas air lebih banyak dari biasanya."
Tambahkan elektrolit jika banyak berkeringat: "Saya sarankan hidrasi dengan air dan menambahkan elektrolit jika banyak berkeringat atau lama di luar saat panas," ujar Ti.
Minum air sebelum kopi: "Aturan baik sebelum minum kopi adalah minum 240 ml air dulu," saran Zeitlin. "Respon tubuh terhadap kafein akan lebih ringan dan hindari gemetar."
Hindari alkohol berlebihan: "Minum alkohol bisa meningkatkan risiko dehidrasi, terutama jika lama di luar," jelas McAllister.
Konsumsi makanan tinggi air: Ti merekomendasikan semangka, beri, dan sayuran hijau. McAllister menambahkan timun, jeruk, dan stroberi, terutama jika tak suka minum air.
Makan buah dan sayur mentah: "Buah dan sayur mentah menghidrasi dengan kandungan airnya dan memberikan mineral penting (elektrolit) untuk cegah dehidrasi," kata Zeitlin. "Sayuran matang bagus untuk mineral, tapi kandungan airnya hilang."
Hindari olahraga di jam terpanas: Kecuali tubuh sudah terbiasa, Ti menyarankan menjadwalkan latihan intensitas tinggi saat lebih sejuk.
Olahraga dalam ruangan: "Jika mungkin, tetap di dalam ruangan ber-AC dan ubah rutinitas olahraga luar menjadi dalam ruangan di hari sangat panas," ujar Zeitlin.
Dengarkan tubuh: McAllister menekankan pentingnya waspada terhadap gejala heat exhaustion seperti pusing, sakit kepala, atau mual. Jika tak enak badan, segera cari tempat lebih dingin.