Kamu mungkin mengenal setidaknya satu orang yang mengonsumsi minyak ikan untuk meningkatkan asupan omega-3, yang diklaim bermanfaat bagi kesehatan jantung, mata, dan kognitif. Tapi sebenarnya apa itu omega-3? Selain manfaat potensial, penting juga untuk mempertimbangkan efek samping dan apakah omega-3 cocok untuk tubuhmu. Perlu dicatat bahwa omega-3 juga terdapat dalam banyak makanan yang mungkin sudah ada di dapur atau kulkasmu, jadi suplemen mungkin tidak diperlukan kecuali dokter menyarankannya.
Apa itu asam lemak omega-3?
Asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda, adalah bagian esensial dari diet manusia. Berbeda dengan lemak lain yang bisa disintesis tubuh (disebut asam lemak non-esensial), omega-3 tidak bisa diproduksi sendiri. Zat ini penting untuk berbagai proses tubuh, seperti pembentukan hormon untuk pembekuan darah, kontraksi dan relaksasi arteri, serta fungsi genetik. Singkatnya, kita membutuhkan omega-3, dan hanya bisa mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3:
Eicosapentaenoic acid, atau EPA
Docosahexaenoic acid, atau DHA
Alpha-linolenic acid, atau ALA
Cara menambah asupan omega-3 dalam dietmu
fcafotodigital/E+/Getty Images
Jenis makanan berbeda menyediakan asam lemak omega-3 yang berbeda pula. Dua jenis pertama, EPA dan DHA, banyak ditemukan pada ikan, makanya sering disebut “omega-3 laut”. Jenis ketiga, ALA, umum terdapat pada berbagai sumber makanan, termasuk minyak tertentu, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan beberapa jenis daging.
Beberapa sumber terbaik omega-3 antara lain:
Herring
Salmon liar
Tuna sirip biru
Makarel
Sarden
Ikan teri
Ikan trout danau
Ikan bass bergaris
Kenari
Minyak biji rami
Daging hewan yang diberi makan rumput
Minyak kanola
Ikan sejauh ini merupakan sumber omega-3 terbaik. Jika kamu vegan atau tidak makan seafood, mungkin perlu usaha ekstra untuk memastikan asupan lemak penting ini tercukupi. Dalam kasus ini, suplemen omega-3 bisa membantu, terutama untuk EPA dan DHA. Meskipun tubuh secara alami mengubah sebagian kecil ALA menjadi DHA dan EPA, sebaiknya pastikan kamu mengonsumsi ikan atau suplemen yang mengandung keduanya.
Manfaat omega-3 yang didukung sains
carlosgaw/E+/Getty Images
Para ilmuwan telah mencatat berbagai manfaat yang mungkin terkait dengan asam lemak omega-3. Beberapa di antaranya didukung lebih banyak bukti ilmiah, jadi kita akan lihat manfaat paling menonjol dengan dukungan sains yang paling menjanjikan.
Menurunkan risiko penyakit jantung
Banyak penelitian menunjukkan hubungan antara kesehatan jantung dan asam lemak omega-3. Lemak ini tampaknya berdampak positif pada berbagai aspek kesehatan kardiovaskular. Yang paling menonjol, omega-3 dikaitkan dengan irama jantung yang lebih stabil, tekanan darah dan denyut jantung yang lebih rendah, fungsi pembuluh darah lebih baik, serta tingkat peradangan yang lebih rendah.
Mengganti lemak jenuh, seperti daging merah, mentega, dan produk susu berlemak tinggi, dengan lemak tak jenuh seperti omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Mengatasi kecemasan dan depresi
Meski perlu penelitian lebih lanjut tentang korelasi pasti antara kesehatan mental