Ingat saat mesin sabuk getar sangat populer pada pertengahan abad ke-20? Mereka dipromosikan sebagai alat bantu penurunan berat badan yang akan membuat Anda langsing. Maju cepat beberapa dekade, dan sekarang plat getar adalah tren kebugaran terbaru. Ada yang mengklaim bahwa ini adalah metode latihan yang sangat baik dengan beberapa manfaat kesehatan. Namun, para peneliti terus mempelajari manfaat potensial latihan getar.
Ada banyak sensasi di sekitar plat getar, meskipun fakta-fakta sulit ditemukan. Itulah mengapa kami berbicara dengan pelatih pribadi dan profesional kebugaran lainnya untuk mempelajari lebih lanjut tentang plat getar dan apakah Anda seharusnya menggunakannya di rumah.
Apa itu plat getar?
Plat getar adalah mesin latihan yang bergetar dengan cepat ketika Anda berdiri di atasnya. Dengan menggunakan plat getar, Anda sedang melakukan latihan getaran seluruh tubuh, di mana otot Anda dipaksa untuk berkontraksi dan rileks dengan cepat.
“Tujuan dari plat getar adalah menghasilkan getaran cepat yang membuat otot tubuh Anda berkontraksi dan rileks beberapa kali per detik,” kata Dr. Leah Verebes, seorang fisioterapis dan asisten profesor di Sekolah Ilmu Kesehatan Universitas Touro. “Pada frekuensi yang jauh lebih tinggi, ini menyerupai kontraksi spontan yang terjadi selama latihan.”
“Ini merangsang aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, artinya otot Anda mengaktifkan jauh lebih banyak daripada yang akan mereka lakukan di permukaan yang stabil,” kata Laura Wilson, seorang pelatih pribadi di Life Time Fishers dan direktur pelatihan dan kurikulum di Power Plate, sebuah perusahaan yang memproduksi mesin latihan bergetar.
Ada beberapa cara untuk menggunakan plat getar, yang paling umum adalah berdiri di atas platform persegi panjangnya. Namun, Anda juga dapat melakukan squat atau push-up di atasnya.
Wilson mengatakan plat getar dapat bergerak ke arah yang berbeda: naik turun, samping kanan ke kiri, dan depan ke belakang. Getaran harmonis bergerak antara 25 hingga 50 kali per detik, mengaktifkan otot yang sesuai.
Apakah ada manfaat nyata dari penggunaan plat getar?
Ya, ada manfaat kesehatan dari penggunaan plat getar. Menurut Verebes, beberapa keuntungannya mungkin termasuk “tonus otot dan kekuatan yang ditingkatkan, sirkulasi yang lebih baik, kepadatan tulang yang lebih tinggi, fleksibilitas dan keseimbangan yang ditingkatkan, drainase limfatik, dan kemungkinan penurunan berat badan saat dipasangkan dengan diet sehat dan latihan teratur.”
Namun, para ahli sepakat bahwa plat getar menawarkan manfaat terbanyak ketika digunakan sebagai bagian dari rencana kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Dengan kata lain, Anda tidak boleh mengharapkan untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kekuatan otot hanya dengan berdiri di atas plat getar – meskipun media sosial membuatnya terlihat begitu. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getar dengan kebiasaan sehat lainnya, termasuk diet seimbang dan latihan aerobik dan kekuatan.
“Plat getar bukanlah obat ajaib atau pengganti latihan tradisional,” peringat Michael Betts, seorang pelatih pribadi dan direktur di TRAINFITNESS. “Manfaatnya sederhana dan bekerja dengan baik ketika dikombinasikan dengan bentuk latihan lainnya.”
Namun, penelitian menunjukkan bahwa penggunaan plat getar dapat memiliki efek positif pada kesehatan Anda. Sebagai contoh, satu studi tahun 2021 meneliti apakah latihan getaran seluruh tubuh dapat meningkatkan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua, menyimpulkan bahwa ini “dapat menjadi metode latihan alternatif untuk meningkatkan efek latihan penguatan.”
Demikian pula, sebuah studi tahun 2007 menyelidiki efek latihan getaran seluruh tubuh pada pria di atas 60 tahun dan menemukan bahwa ini memiliki “potensi untuk mencegah atau membalikkan kehilangan massa otot rangka terkait usia, yang disebut sarcopenia.”
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan berbasis getaran dapat membantu meningkatkan kepadatan massa tulang, mengurangi peradangan, meringankan nyeri punggung bawah kronis, dan lainnya.
Apakah ada risiko plat getar?
Bagi kebanyakan orang, plat getar umumnya aman. Namun, seperti halnya jenis latihan lainnya, mereka memiliki beberapa risiko potensial, termasuk “pemburukan kondisi yang ada, pusing sementara, dan stres sendi jika digunakan secara tidak benar,” menurut Betts.
Ada juga kelompok orang tertentu yang seharusnya menghindari penggunaan plat getar sama sekali. “Plat getar sebaiknya tidak digunakan oleh siapa pun dengan gangguan jantung atau sirkulasi, seperti trombosis vena dalam (DVT) atau pacemaker; wanita hamil; orang yang baru menjalani operasi; dan orang yang memiliki osteoporosis parah,” kata Verebes.
“Orang dengan gangguan pre-existing, termasuk hernia diskus, masalah sendi, atau peradangan akut, mungkin mengalami gejala yang memburuk saat menggunakan plat getar,” tambahnya. “Getaran juga bisa mengganggu bagi orang yang memiliki masalah telinga dalam atau ketidakseimbangan.”
Verebes menunjukkan bahwa “penggunaan berlebihan atau getaran berintensitas tinggi dapat menyebabkan tegang pada ligamen, otot, atau sendi.”
Meskipun Anda tidak memiliki salah satu kondisi ini, tetap bijaksana untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan plat getar.
Juga perlu disebutkan bahwa sebuah studi tahun 2015 menemukan hubungan antara paparan reguler pada getaran seluruh tubuh dan risiko lebih tinggi terjadinya nyeri punggung bawah dan sciatica. Namun, peserta dalam studi tersebut secara teratur terpapar getaran sebagai bagian dari pekerjaan mereka, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku untuk pengguna plat getar.
Berapa lama dan seberapa sering sebaiknya Anda menggunakan plat getar?
Jika Anda baru mengenal latihan getaran seluruh tubuh, penting untuk memulai secara perlahan.
“Untuk memungkinkan tubuh beradaptasi dengan getaran, pemula sebaiknya memulai dengan 5 hingga 10 menit pada intensitas rendah,” kata Verebes. “Kesederhanaan adalah kunci, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.”
Sebagai pemula, lebih baik membatasi diri pada dua hingga tiga sesi per minggu, kata Betts. Seiring waktu, Anda dapat menuju sesi yang lebih lama dan lebih sering. “Saat tubuh Anda beradaptasi, Anda dapat meningkatkan sesi menjadi 15 hingga 20 menit hingga 3 hingga 4 kali seminggu,” katanya. “Jangan pernah melebihi 30 menit, karena ini dapat menyebabkan kelelahan dan stres sendi.”
Untuk pemulihan yang tepat, Betts juga merekomendasikan meninggalkan setidaknya 24 jam antara sesi plat getar. “Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan sesuai kebutuhan,” katanya. “Kualitas gerakan lebih penting daripada durasi.”
Latihan apa yang dapat Anda lakukan di atas plat getar?
Untuk menggunakan plat getar, Anda bisa hanya berdiri di tempat dengan lutut sedikit ditekuk. Anda juga dapat melakukan latihan lain – seperti squat atau push-up – saat menggunakan mesin.
“Memasukkan latihan seperti squat, lunges, planks, push-ups, dan latihan inti dapat meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan pembakaran kalori,” kata Verebes.
Jika Anda siap untuk tantangan, berikut adalah tiga latihan plat getar yang dapat dicoba, seperti yang direkomendasikan oleh Wilson:
Push-up
“Push-up melatih dada dan bahu Anda – dan melakukannya di atas plat getar mengaktifkan lebih banyak serat otot per detik daripada jika Anda melakukannya di lantai,” kata Wilson.
Untuk melakukan push-up di atas plat getar, ikuti langkah-langkah ini:
Berada dalam posisi plank tinggi dengan meletakkan telapak tangan datar di platform dan meregangkan kaki lurus di belakang Anda.
Turunkan ke posisi push-up secara perlahan. Dada Anda harus mendekati menyentuh platform.
Lakukan tiga set 10 repetisi, dengan istirahat 30 detik di antara setiap set.
Plank tinggi
Anda juga dapat menggunakan plat getar untuk melakukan plank tinggi, yang “bagus untuk kekuatan inti dan atas tubuh Anda,” kata Wilson. Begini caranya:
Berada dalam posisi plank tinggi dengan meletakkan telapak tangan datar di platform dan meregangkan kaki lurus di belakang Anda.
Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set, dengan istirahat 15 detik di antara setiap set.
Tricep dips
“Latihan ini melatih bagian belakang lengan serta bahu,” kata Wilson. “Anda akan mengalami aktivasi otot yang jauh lebih banyak saat melakukannya di mesin plat getar.” Berikut caranya:
Duduk di pinggiran platform.
Letakkan telapak tangan Anda di platform (di luar pinggul Anda). Pastikan kaki Anda rata di tanah dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
Gerakkan ke depan sampai Anda mengambang di depan platform, hanya didukung oleh lengan dan kaki Anda.
Turunkan pinggul Anda ke arah tanah dengan menekuk siku, berhenti ketika siku Anda mencapai sudut 90 derajat atau ketika Anda tidak bisa menurunkan pinggul Anda lebih jauh.
Dorong melalui telapak tangan dan kembali ke posisi awal.
Lakukan tiga set 10 repetisi, dengan istirahat 30 detik di antara setiap set.
Apakah plat getar efektif jika Anda hanya berdiri di atasnya?
Anda tidak perlu melakukan latihan saat menggunakan plat getar, tetapi para ahli mengatakan bahwa menggerakkan tubuh Anda – daripada berdiri diam – akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari mesin.
“Bergerak aktif saat menggunakan plat memaksimalkan manfaatnya, meskipun hanya berdiri di atasnya dapat mendukung sirkulasi dan keseimbangan,” kata Verebes.
Betts setuju, menambahkan: “Berdiri diam di atas plat getar memberikan beberapa stimulus melalui kontraksi otot, tetapi menambahkan gerakan meningkatkan manfaatnya. Posisi statis dapat membantu dengan sirkulasi dan aktivasi otot, tetapi latihan dinamis akan memberikan keuntungan kekuatan, perbaikan keseimbangan, dan efek pelatihan secara keseluruhan.”
Jika Anda belum pernah menggunakan plat getar sebelumnya, Anda bisa memulai dengan berdiri di tempat atau squat saat menggunakan mesin. Saat Anda semakin nyaman, Anda bisa mencoba latihan dan posisi yang berbeda. Atau Anda bisa bergantian antara berdiri diam dan berlatih, saran Betts.
“Gabungkan kedua pendekatan – gunakan posisi statis untuk membangun kenyamanan dan kesadaran, kemudian bergerak untuk hasil optimal,” katanya. “Formulir dan progresi adalah kunci terlepas dari apakah Anda bergerak atau menahan posisi.”
Kesimpulannya
Hanya dengan menggulir media sosial, Anda mungkin mendapatkan ide bahwa plat getar adalah cara mudah dan rendah komitmen untuk mengubah tubuh Anda. Meskipun benar bahwa plat getar menawarkan beberapa manfaat menarik, mereka bukanlah pintu pintas ke kebugaran.
Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan plat getar Anda, para ahli juga merekomendasikan untuk mengikuti diet sehat dan berpartisipasi dalam bentuk latihan lain. Juga bijaksana untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mulai menggunakan plat getar – terutama jika Anda pernah mengalami pembekuan darah, masalah sendi, atau kondisi kesehatan lainnya.