Memilih sepatu lari adalah pengalaman yang berbeda daripada berbelanja untuk jenis sepatu lainnya. Untuk satu, setiap orang memiliki preferensi yang berbeda dalam hal gaya dan kebutuhan lari mereka. Beberapa merek sepatu dikenal membuat sepatu untuk jenis lari tertentu (trail, kecepatan, harian), dan Anda mungkin akan melihat beberapa akan memasarkan diri mereka sebagai sepatu minimalist, maksimalis, atau di antaranya. Sepatu lari, seperti sepatu jalan, juga cukup serbaguna untuk digunakan untuk kegiatan yang berbeda. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa sepatu lari dirancang untuk tahan terhadap sifat berat lari, tetapi mereka dapat berfungsi dengan baik sebagai sepatu jalan karena Anda memerlukan dukungan yang sama.
Paul Nasri, yang memiliki gelar doktor dalam terapi fisik dan bekerja di The Game Plan Physical Therapy di New York, mengatakan hal paling penting yang perlu diperhatikan adalah jenis lari yang ingin Anda lakukan dan jarak yang ingin Anda tempuh. “Misalnya, jika Anda melakukan latihan kecepatan, sepatu itu harus lebih ringan dan sedikit lebih minimalist, sedangkan jika Anda melakukan lari jarak jauh, sepatu itu harus memiliki lebih banyak dukungan dan sedikit lebih maksimalis,” jelasnya. Di sisi lain, jika Anda lebih fokus pada latihan tempo atau lari mudah singkat, Anda bisa memilih jenis sepatu dengan dukungan sedang.
Mengetahui seberapa sering Anda akan menggunakan sepatu lari juga penting karena seseorang yang hanya berlari beberapa mil seminggu tidak memerlukan kualitas yang sama dengan seseorang yang sedang berlatih untuk maraton. “Tidak peduli apa situasinya, Anda harus selalu berganti-ganti antara dua sepatu ketika melakukan lari rutin sepanjang minggu,” Nasri menyarankan.
Dua kualitas kunci yang perlu diperhatikan dalam sepatu lari adalah penyangga tumit yang mendukung dan ruang di daerah jari kaki. “Anda ingin memastikan penyangga tumitnya mendukung dan bahwa tumit Anda tidak terlalu banyak bergerak, tetapi Anda juga ingin memastikan bahwa sepatu itu patah dari daerah jari kaki, di mana jari-jari kaki normalnya akan masuk ke dalam ekstensi,” kata Nasri. “Banyak sepatu sekarang memiliki lempeng karbon di dalam sepatu dan itu dapat membuat lari menjadi lebih mudah karena lempeng tersebut memfasilitasi lompatan saat mendorong, mengurangi jumlah energi yang diperlukan untuk mendorong diri sendiri ke depan.”
Cara terbaik untuk menemukan gaya yang tepat adalah dengan mengunjungi toko sepatu lari dan mendapatkan sepatu yang pas. Kemudian Anda perlu memberi diri Anda periode percobaan untuk berjalan dan berlari dengan sepatu itu untuk melihat apakah mereka yang terbaik untuk Anda. Nasri mengatakan, “Pastikan kotak jari kaki cukup lebar untuk kaki Anda – jika Anda melihat tanda merah di sisi ibu jari kaki besar atau jari kaki kecil Anda, sepatu itu terlalu ketat untuk Anda.”
Nasri menyarankan untuk melihat tinggi kotak jari kaki juga karena jika bagian atas jari kaki Anda merah atau merah muda setelah berlari, itu berarti kotak jari kaki terlalu rendah dan Anda mengalami gesekan yang terlalu banyak. “Harus ada satu lebar jempol di depan ibu jari kaki Anda karena itu akan memastikan bahwa bagian depan jari kaki Anda tidak mendorong ke depan sepatu, terutama saat berlari menuruni bukit,” tambahnya.
Mengetahui gaya lari Anda
Hal lain yang perlu dipertimbangkan saat memakai sepatu lari baru adalah apakah itu berfungsi untuk atau melawan langkah kaki Anda. Satu pengukuran yang membuat perbedaan besar adalah drop tumit-ke-jari kaki, yang merupakan pengukuran (dalam milimeter) perbedaan tinggi dari bagian belakang sepatu ke bagian depan sepatu. Sepatu dapat memiliki nol drop (sepatu datar), drop rendah (1 hingga 4mm drop tumit), drop sedang (5 hingga 9mm drop) atau drop tinggi (9 hingga 10mm atau lebih tinggi).
Drop tumit-ke-jari kaki yang Anda pilih akan tergantung pada apakah Anda berencana untuk menargetkan jarak pendek, sedang atau jauh. Anda juga harus memperhatikan pola langkah alami Anda. Nasri menyarankan untuk tidak menggunakan sepatu zero-drop atau minimalist untuk lari jarak menengah dan jauh karena mereka dapat mengubah secara signifikan pola langkah alami Anda.
Jika Anda adalah penghantam tumit alami, Anda akan menginginkan sepatu yang memiliki lebih banyak bantalan di tumit, yang menurut Nasri biasanya memiliki drop tumit-ke-jari kaki yang lebih besar. Penghantam kaki tengah alami dapat menggunakan sepatu dengan drop tumit-ke-jari kaki rendah hingga sedang jika mereka lebih suka. Penghantam jari kaki mungkin ingin drop tumit-ke-jari kaki yang lebih rendah, tetapi mereka adalah kelompok langka yang bisa memilih hampir semua sepatu yang terasa nyaman bagi mereka.
“Saya tidak mendorong untuk mengubah pola langkah kaki alami Anda sendiri, karena itu mengubah distribusi kekuatan di seluruh tubuh dan dapat menyebabkan cedera kelebihan beban,” peringat Nasri. Sebaliknya, dia merekomendasikan untuk bekerja dengan pelatih lari atau terapis fisik yang berkualifikasi atau pelatih kekuatan dan kondisi jika Anda ingin fokus pada mengubah mekanika langkah kaki Anda. Berita baiknya adalah Anda tidak perlu mengubah cara Anda berlari karena tidak ada cukup bukti bahwa tipe kaki Anda meningkatkan risiko cedera.
Kaki Supinasi vs. Kaki Pronasi
Anda mungkin lebih rentan terhadap kondisi tertentu tergantung pada tipe kaki Anda: kaki supinasi atau pronasi. Kaki supinasi cenderung menempatkan lebih banyak berat pada bagian luar kaki, sedangkan orang dengan kaki pronasi menempatkan lebih banyak berat pada bagian dalam lengkungan kaki. Anda membutuhkan baik supinasi maupun pronasi saat berlari – masalahnya adalah saat kaki Anda terlalu banyak pronasi atau supinasi karena itu bisa membuat Anda lebih rentan terhadap cedera pada ekstremitas bawah.
“Orang dengan kaki yang sangat supinasi dan pronasi mungkin lebih berisiko mengalami plantar fasciopathy,” kata Nasri. Pelari dengan supinasi berlebihan lebih rentan terhadap fraktur stres pada kaki (atau retakan pada tulang) sementara mereka dengan pronasi berlebihan lebih rentan terhadap tendinopati tibialis posterior atau rasa sakit di dalam pergelangan kaki karena kelebihan penggunaan.
“Satu-satunya waktu saya peduli tentang ini sebagai terapis fisik adalah ketika ada asimetri yang jelas antara kaki kiri dan kanan, dan sisi yang dipertanyakan mengalami patologi,” kata Nasri. Secara keseluruhan, dia menyarankan untuk memilih sepatu yang terasa nyaman dan mendukung bagi Anda, tanpa terlalu fokus pada istilah pemasaran seperti sepatu “stabilitas,” “pengendalian gerakan,” dan sepatu “pronasi berlebihan.”